Par quoi remplacer le lait de vache ?

Les laits végétaux et les laits sans lactose (hors lait de vache 0 % sans lactose) : par quoi remplacer le lait de vache pour faire face à l’intolérance au lactose ?

Comment remplacer le lait de vache dans les smoothies, glaces, crèmes, gâteaux ou crêpes ?

C’est très simple ! Je mets ma casquette de “Bibi l’experte” et grâce à ma loupe, je vous invite à me suivre. Are you ready ?

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📌Avant tout, je tiens à préciser que toutes ces informations sont le fruit de mes recherches et expérimentations personnelles, elles ne sont que ma vérité et le reflet de mes croyances, donc ne prenez rien pour acquis. Je vous invite aussi à faire vos propres recherches et expérimentations afin que vous trouviez également ce qui fonctionne pour vous, car nous sommes tous différents.

Voyage dans le temps

Il était une fois, le “laitier d’antan” qui habitait une ferme au cœur d’un petit village.
Il devait traire les vaches tous les jours.
Le lait (sans conservateurs) était consommé dans les quelques heures qui suivirent la traite du petit matin.

Pour les petites quantités, la vente se faisait :

  • soit sur place dans les fermes, au cœur du village,
  • soit les femmes transportaient des petites quantités de lait à l’aide de landaus et allaient les proposer aux enfants. Ces derniers se précipitaient pour boire le lait encore bien chaud.

Le soir venant, le “laitier d’antan” faisait la traite du soir.

Ainsi, le lait était conservé dans des cuves d’eau froide.
Le conditionnement se faisait dans de gros bidons en fer blanc (20 litres et 100 litres) pour faciliter la livraison.

La production dépendait de la race et de la nourriture des animaux.

Ce fut vers le XIXe siècle, que les laitiers de campagne se regroupèrent en coopératives et transformèrent le lait invendu en fromage, beurre, crème…

Qu’en est-il aujourd’hui ?

Depuis, plusieuuuuuurs années, une méfiance s’est installée vis-à-vis du lait de vache. Et pour cause… la faute à qui ? Les industriels pensent business et se fichent totalement de la santé du consommateur. Non pas à l’échelle nationale mais européenne. Bêêêêê oui… ça fait marcher Big Pharma. D’où le nombre d’intolérants au lactose (souvent lié avec le gluten d’ailleurs) qui est en progression et ce dès que le nourrisson pointe son nez dans ce monde incompréhensible.

Au niveau mondial, 80% de la population de plus de 7 ans est intolérante au lactose.
En France, le chiffre est plus faible, car l’Europe du Nord a bénéficié d’une mutation génétique, mais l’on dénombre quand même 20% d’intolérants.

france-assos-sante

Alors le lactose : késako ?

Le lactose est le sucre naturellement présent dans les produits laitiers.
Il est composé de glucose et de galactose, deux sucres simples utilisés directement par notre corps comme source d’énergie.

Son assimilation se réalise au niveau de l’intestin grêle grâce à la lactase, une enzyme digestive. En effet, cette dernière fractionne le lactose en glucose et en galactose afin de permettre son absorption.

Quels sont les signes d’une intolérance au lactose ?

Contrairement à une allergie au lactose, l’intolérance ne met à aucun moment la vie de la personne en danger.
Elle peut provoquer néanmoins de sérieux troubles digestifs parfois très douloureux.

Symptômes :

  • Flatulences,
  • Douleurs abdominales,
  • Diarrhées,
  • Ballonnements,
  • Crampes abdominales,
  • Nausées et / ou vomissements.

Quel test pour diagnostiquer l’intolérance ?

Tout d’abord, je vous recommande de consulter un médecin avant d’effectuer toutes démarches personnelles.
Je vous en parle en connaissance de cause.

Depuis plus d’un an, je suis suivie par un médecin nutritionniste spécialisé sur les déséquilibres du microbiote intestinal, en particulier les problèmes de candidose chronique, le SIBO et les intolérances alimentaires.

Uniquement sur prescriptions médicales, j’ai réalisé deux tests (un en France : Laboratoire Barbier et l’autre au Luxembourg : Laboratoires Réunis). J’entends déjà d’ici votre question… non ce n’est pas pris en charge par la sécurité sociale. C’est un luxe de prendre soin de soi surtout en préventif.

Pourquoi je vous dis tout ceci ?

J’en ai vu des médecins, j’ai dépensé du temps et de l’argent, de l’énergie. Je me suis sentie incomprise car ces médecins me disaient tout simplement qu’il fallait arrêter de stresser et d’éliminer tous les fruits et légumes qui fermentent dans le petit bidou. Formation classique. Aucune ouverture d’esprit !!

Ce médecin qui me suit, actuellement, je l’ai rencontré grâce à une amie. Son Cabinet est situé seulement à 30 mn de chez moi. Quand je pense aux kilomètres parcourus pour entendre des inepties et avoir aucune solution.

Enfin, désormais, me voilà fixée avec résultats à l’appui confortés par deux labos !! Je ne suis plus folle du moins en partie. J’ai toujours en moi un petit grain de folie. Heureusement… Gros rires !!

L’intolérance au lactose est bien ressortie et bien d’autres également.

Quel soulagement !!

Ainsi, le médecin a établi un protocole à base de compléments alimentaires pour remettre le microbiote en marche. Je sais que cela va prendre au minimum 1 an mais j’ai appris aussi la patience. Lentement mais sûrement !!

  • Test sanguin : la mesure de la glycémie (prise de sang) peut être utilisée en cas d’intolérance au lactose. Cela consiste à mesurer le taux de glucose dans le sang avant et après l’ingestion d’une quantité de lactose.
    Personnellement, je n’ai pas ingéré une quantité de lactose mais je sais que ça se pratique.

Contactez-moi si vous souhaitez les coordonnées du médecin pour vous aider à y voir plus clair selon votre situation car chaque cas est unique.

De ce fait…

Par quoi remplacer le lait de vache ?

Les laits sans lactose et les laits “dits végétaux” sont une excellente alternative au lait de vache. Chacun a des propriétés spécifiques d’un point de vue nutritionnel et d’autres apportent une saveur supplémentaire dans les préparations sucrées sans lactose.

Voici une liste non exhaustive :

Les laits sans lactose

Lait de chèvre (IG bas 27)

  • A des vertus médicinales multiples,
  • Bon pour les maladies de l’estomac en partie,
  • Se rapproche davantage du lait maternel,
  • Les protéines de lait restent moins longtemps dans l’estomac et se digèrent plus facilement,
  • Contient de l’acide folique et de la vitamine D.
  • Toutefois : n’est pas recommandé aux nourrissons (moins de 9 mois) car trop riche en minéraux et en protéines, et pauvres en acides gras essentiels.

Lait de brebis (IG bas 35)

  • Contient autant de lactose que le lait de vache mais se digère mieux,
  • Riche en protéines favorise le bon développement des muscles,
  • Apporte l’énergie nécessaire à l’organisme,
  • Riche en calcium mais gras,
  • Contient de nombreux minéraux (calcium, phosphore, zinc),
  • Teneur élevée en vitamines (D, E et B2).

Lait de jument (IG non référencé)

  • Se rapproche le plus du lait maternel de part sa composition (pendant longtemps a été utilisé comme lait de substitution dans les maternités de France),
  • Pauvre en caséine (protéines),
  • Très digeste,
  • Riche :
    • en lysosyme (enzyme jouant le rôle d’agent anti-microbien),
    • en lactoferrine, une glycoprotéine (est une protéine multifonctionnelle) qui faciliterait également l’absorption du fer par l’organisme et qui aurait des propriétés antibactériennes, antioxydantes et anti-inflammatoire en plus de renforcer les défenses immunitaires,
    • et en vitamine C (antioxydant) et également en vitamine D (prévention de cancers et diabète),
  • Enfin, riche en acides gras monosaturés (contribuent à la diminution du “mauvais cholestérol”).

A présent, découvrons les laits végétaux…

Les laits végétaux

Pour remplacer le lait de vache, les laits végétaux sont aussi une excellente alternative au lactose ou à la caséine présente dans le lait animal.
Notamment, ils apportent chacun une saveur spécifique, digeste sans vous écœurer… Entre autres : zéro lactose, zéro cholestérol, pauvres en graisses saturées.
Sans oublier qu’ils sont adaptés aux personnes vegan.

Conseils : privilégier les laits végétaux avec une composition la plus naturelle possible. Sans conservateurs !! Sans épaississants !!

description du lait de soja sans conservateur sans additif
composition lait de soja bio sans additifs sans conservateurs @ escale sans gluten

Le lait de coco (IG bas 40)

lait de coco excellente alternative au lait de vache
crédit photo @ pixabay

Il est plus gras et plus épais que le lait de vache et ne peut pas être utilisé comme substitut. Il est recommandé de le mélanger avec un autre lait végétal ou même de l’eau pour être un peu allégé.

En pâtisserie ou pour préparer des entremets, le lait et la crème de coco s’associent très bien à la plupart des fruits exotiques, aux fruits rouges et forment avec le chocolat un duo gourmand qui rappelle une friandise d’enfance.


Lait de soja (IG bas 30)

Il contient plus de calcium et de protéines comparé aux autres laits végétaux.

le soja est une alternative au lait de vache
crédit photo @ pixabay

Il est riche en fibres et en acides gras poly insaturés (contribue à maintenir un taux de cholestérol convenable).

Déconseillé aux enfants de moins de 3 ans, aux femmes enceintes ainsi qu’aux personnes sous traitement hormonal en raison de la présence d’isoflavones (cela peut avoir une incidence sur les variations hormonales de l’organisme).

Vous êtes susceptible de développer une allergie aux protéines du lait de soja. De ce fait, pour éviter ces désagréments, il est conseillé de consommer 1 seul produit à base de soja par jour et de varier votre alimentation.

Lait de noisette (IG 30)

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est à consommer avec modération car ne contient pas de calcium et reste très énergétique.

noisette alternative au lait de vache
crédit photo @ pixabay

Il est riche en vitamines A et B, en sels minéraux, en oméga 3 et 6, en protéines.

Fait partie de la famille des antioxydants, un bon atout santé !!

L’idéal pour les gâteaux et les préparations sucrées.

Le lait d’amande (IG bas 30)

Son parfum est assez prononcé et agréable au palet.
A utiliser dans les crêpes, les glaces, les bavarois…

Il est riche en protéines et en bonnes graisses insaturées.

amande alternative au lait de vache
crédit photo @ pixabay

Il a un effet protecteur sur l’ensemble du système cardiovasculaire.

Riche en antioxydants, en vitamines (E et B) et en minéraux (notamment en magnésium et en fer), il aide par ailleurs à lutter contre les premiers effets du vieillissement.

A consommer avec modération, sauf en cas d’effort intense et prolongé, car il reste très énergétique.

Autre alternative si vous optez pour le DIY

lait-amande-alternative-lait-vache
crédit photo @ pixabay

Fabriquer soi-même son lait végétal est un bon moyen aussi de faire des économies car le prix du lait d’amande a tendance à s’envoler.

Les principaux avantages :

  • aucun épaississant,
  • ni de conservateurs,
  • pas de rajout d’algues (que l’on retrouve dans les boissons végétales dites avec calcium, perso je ne les digère pas),
  • plus naturel,
  • et maîtriser la composition avec seulement deux ingrédients de base : les amandes et l’eau. C’est tout !!!!!

RECETTE

pour fabriquer son lait d’amande façon “maison”

fabriquer soi-même son lait d'amande excellente alternative au lait de vache
crédit photo @ pixabay

Ingrédients pour 1 litre de lait :

  • 1 poignée d’amandes décortiquées
  • 1 litre d’eau fraîche
  • 1/2 c à C d’extrait de vanille bio ou autre parfum de votre choix

Préparation :

  1. Faire tremper les amandes dans un bol d’eau pendant 3h
  2. Les égoutter
  3. Mixez les amandes avec 1 litre d’eau fraîche jusqu’à l’obtention d’un liquide blanchâtre onctueux
  4. Ajoutez l’arôme de votre choix
  5. Bien mélanger
  6. Passer cette préparation soit au tamis très fin ou bien utilisez un tissu très fin (l’étamine) en pressant bien pour recueillir tout le liquide.

Pour info

La pulpe récoltée est appelée l’okara. Elle est riche en fibres (très bonne pour la digestion) avec ses propriétés antioxydantes.

Vous pouvez remplacer une partie de la farine par de l’okara pour réaliser des cookies, cakes…. par exemple.

Et le lait de riz ?

Oui, vous vous demandez certainement pour quelles raisons je l’indique en dernier ?
Tout simplement en raison de son indice glycémique trop élevé, soit IG 85.

Etant donné que j’ai fortement limité mon addiction au sucre, je privilégie les indices glycémiques bas et moyen….

Pour autant, je ne vais pas vous laisser sans vous donner quelques infos sur cette alternative pour remplacer le lait de vache.

Le lait de riz (IG élevé 85)

  • Très faible en calorie,
  • Moins riche en protéines comparé aux autres laits végétaux,
  • Digeste,
  • Riche en vitamines (A, B et D)
  • Minéraux.

Bon, vous l’avez senti je ne suis pas fan de cette alternative pour remplacer le lait de vache. D’autant plus qu’en cuisine, il n’est pas facile de le travailler, trop liquide. Ou bien le couper avec un autre lait avec une texture un peu plus épaisse (soja, amande, noisette).

De façon générale, je n’en consomme pas.
Par conséquent, il n’habite pas mes placards. Gros rires !!

D’autres alternatives

Je partage d’autres alternatives pour remplacer le lait de vache mais je préfère vous indiquer que je n’ai pas (encore) testé.

En effet, vous pouvez remplacer le lait de vache tout simplement par de l’eau, en quantité égale : bien souvent, cela ne modifiera que peu le goût de votre recette.

Vous pouvez aussi ajouter un yaourt végétal ou encore de l’huile végétale ou une banane si besoin pour donner du liant dans la préparation.

Lire aussi : 12 astuces naturelles pour remplacer les œufs

Comment remplacer la crème fraîche ?

Là aussi privilégiez les crèmes végétales sans additifs, sans conservateurs.

Elles coûtent un peu plus cher mais ne pas oublier que notre corps a besoin d’un “bon carburant”. Il vous dira merci par la suite.

Un exemple de produit à proscrire de votre panier. Il est vendu “soi disant” comme une alternative au lait de vache. Que nenni !! Une aide culinaire (et non une crème) à base de…. composée d’additifs alimentaires (ou bien connus sous E412 (gomme de guar) ou E415 (gomme xanthane)).
De l’alimentation low cost qui n’apporte rien à notre corps.
QUEL INTÉRÊT ?!

ingrédients crème coco alternative à la crème traditionnelle
aide culinaire avec additifs alimentaires et non crème de coco @ escale sans gluten

En fin de compte…

… et de toute évidence, les laits sans lactose et les laits dits “végétaux” ou “boissons végétales” sont des alternatives pour remplacer le lait de vache.
Elles sont adaptées aux personnes non seulement intolérantes au lactose (ou à la caséine présente dans le lait animal) mais aussi aux personnes vegan.

Les laits végétaux contribueraient à réduire le cholestérol et sont riches en acides gras insaturés (aussi connus sous le nom de bon gras) donc participent à la bonne santé cardiovasculaire.

A noter que les boissons végétales ne se substituent pas au lait maternel. Par conséquent, ils sont interdits chez les enfants de moins de 2 ans.

Enfin, sachez qu’il existe des laits maternisés sans protéines de lait de vache pour les enfants intolérants, parlez-en à votre médecin.

En dernier lieu, pour vous aider à élucider le décryptage des étiquettes alimentaires, j’utilise le “guide des additifs alimentaires” de Corinne Gouget aux éditions Broché qui me rend beaucoup de services 😉.


J’espère que ces alternatives pour remplacer le lait de vache vous accompagneront au gré de vos préparations. Testez, testez et retestez !!

Enfin, n’hésitez pas à partager aussi vos astuces car cette page est aussi la vôtre et vos expériences sont les bienvenues.

Un grand merci d’avoir lu l’article jusqu’au bout sans vous lasser, piquer du nez sur votre android ou le clavier de votre ordi.🙏

Ainsi, je vous dis, à bientôt, pour la suite des actus et découvrir d’autres Escales sans gluten.
Ensemble, pas à pas 😁

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Sources :
https://www.asppdepoligny.com/index.php/patrimoine/metiers-d-autrefois/207-le-laitier-d-antan
https://www.consoglobe.com/le-lait-de-jument-un-atout-sante-mal-connu-cg
https://www.medecinesciences.org/en/articles/medsci/full_html/2009/05/medsci2009254p361/medsci2009254p361.html
https://www.doctissimo.fr/nutrition/allergie-au-lait-de-vache/intolerance-lactose
https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=10-alternatives-lait-vache-le-lait-de-soja

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