Quelles sont les alternatives pour remplacer le lait de vache dans les smoothies, glaces, crèmes, gâteaux ou crêpes ? Par quoi le remplacer pour faire face à l’intolérance au lactose ? Découvrons ensemble les solutions alternatives pour faciliter son quotidien gourmand.
Avant tout, nous tenons à préciser que l’information sur ce blog n’est pas destinée à remplacer toute relation directe avec un professionnel de la santé qualifié et n’est pas non plus destinée à servir de conseil médical.
Ce blog a été conçu pour représenter un partage de connaissances et d’informations basées sur nos recherches et expériences personnelles et celles de notre communauté.
Aussi, nous vous encourageons à prendre vos propres décisions en matière de santé et en partenariat avec un professionnel de la santé qualifié. Et vous invitons à trouver également ce qui fonctionne pour vous, car nous sommes tous différents.
1. Voyage dans le temps
Il était une fois, le « laitier d’antan » qui habitait une ferme au cœur d’un petit village.
Il devait traire les vaches tous les jours.
Le lait (sans conservateurs) était consommé dans les quelques heures qui suivirent la traite du petit matin.
Pour les petites quantités, la vente se faisait :
- soit sur place dans les fermes, au cœur du village,
- soit les femmes transportaient des petites quantités de lait à l’aide de landaus et allaient les proposer aux enfants. Ces derniers se précipitaient pour boire le lait encore bien chaud.
Le soir venant, le « laitier d’antan » faisait la traite du soir.
Ainsi, le lait était conservé dans des cuves d’eau froide.
Le conditionnement se faisait dans de gros bidons en fer blanc (20 litres et 100 litres) pour faciliter la livraison.
La production dépendait de la race et de la nourriture des animaux.
Ce fut vers le XIXe siècle, que les laitiers de campagne se regroupèrent en coopératives et transformèrent le lait invendu en fromage, beurre, crème…
2. Qu’en est-il aujourd’hui ?
Depuis, plusieuuuuuurs années, une méfiance s’est installée vis-à-vis du lait de vache. Et pour cause… la faute à qui ? Les industriels pensent business et se fichent totalement de la santé du consommateur. Non pas à l’échelle nationale mais européenne. Bêêêêê oui… ça fait marcher Big Pharma. D’où le nombre d’intolérants au lactose (souvent lié avec le gluten d’ailleurs) qui est en progression et ce dès que le nourrisson pointe son nez dans ce monde incompréhensible.
Au niveau mondial, 80% de la population de plus de 7 ans est intolérante au lactose.
SOURCE : France assos sante
En France, le chiffre est plus faible, car l’Europe du Nord a bénéficié d’une mutation génétique, mais l’on dénombre quand même 20% d’intolérants.
3. Alors le lactose : késako ?
Le lactose est le sucre naturellement présent dans les produits laitiers.
Il est composé de glucose et de galactose, deux sucres simples utilisés directement par notre corps comme source d’énergie.
Son assimilation se réalise au niveau de l’intestin grêle grâce à la lactase, une enzyme digestive. En effet, cette dernière fractionne le lactose en glucose et en galactose afin de permettre son absorption.
4. Quels sont les signes d’une intolérance au lactose ?
Contrairement à une allergie au lactose, l’intolérance ne met à aucun moment la vie de la personne en danger.
Elle peut provoquer néanmoins de sérieux troubles digestifs parfois très douloureux.
Symptômes :
- Flatulences,
- Douleurs abdominales,
- Diarrhées,
- Ballonnements,
- Crampes abdominales,
- Nausées et / ou vomissements.
5. Quel test pour diagnostiquer l’intolérance ?
Tout d’abord, je vous recommande de consulter un médecin nutritionniste spécialisé dans les troubles digestifs avant d’effectuer toutes démarches personnelles.
Je vous en parle en connaissance de cause.
Depuis plusieurs années, je suis suivie par un médecin nutritionniste spécialisé sur les déséquilibres du microbiote intestinal, en particulier les problèmes de candidose chronique, le SIBO et les intolérances alimentaires.
Uniquement sur prescriptions médicales, j’ai réalisé deux tests (un en France : Laboratoire Barbier et l’autre au Luxembourg : Laboratoires Réunis). J’entends d’ici votre question… Non ce n’est pas pris en charge par la sécurité sociale. C’est un luxe de prendre soin de soi surtout en préventif.
Pourquoi je vous dis tout ceci ?
J’en ai vu des médecins, j’ai dépensé du temps et de l’argent, de l’énergie. Je me suis sentie incomprise car ces médecins consultés me disaient tout simplement qu’il fallait arrêter de stresser et d’éliminer tous les fruits et légumes qui fermentent dans le petit bidou. Formation classique. Aucune ouverture d’esprit !!
Alors que ce médecin nutritionniste qui me suit, actuellement, je l’ai rencontré grâce à une amie. Son cabinet est situé seulement à 30 mn de chez moi. Quand je pense aux kilomètres parcourus pour entendre des inepties et avoir aucune solution.
Enfin, désormais, me voilà fixée avec résultats à l’appui confortés par deux labos !! Je ne suis plus folle du moins en partie. J’ai toujours en moi un petit grain de folie. Heureusement… Gros rires !!
L’intolérance au lactose est bien ressortie et bien d’autres également.
Quel soulagement !!
Ainsi, le médecin a établi un protocole à base de compléments alimentaires pour remettre le microbiote en marche. Je sais que cela va prendre de longues années mais là aussi j’apprends la patience. Lentement mais sûrement !!
- Test sanguin : la mesure de la glycémie (prise de sang) peut être utilisée en cas d’intolérance au lactose. Cela consiste à mesurer le taux de glucose dans le sang avant et après l’ingestion d’une quantité de lactose.
Personnellement, je n’ai pas ingéré une quantité de lactose mais je sais que ça se pratique.
De ce fait…
6. Quelles sont les alternatives au lait de vache ?
Les laits sans lactose et les laits « dits végétaux » sont une excellente alternative au lait de vache. Chacun a des propriétés spécifiques d’un point de vue nutritionnel et d’autres apportent une saveur supplémentaire dans les préparations sucrées sans lactose. Voici une liste non exhaustive :
6.1 – Les laits sans lactose
6.1.1 – Lait de chèvre (IG bas 27)
- A des vertus médicinales multiples,
- Bon pour les maladies de l’estomac en partie,
- Se rapproche davantage du lait maternel,
- Les protéines de lait restent moins longtemps dans l’estomac et se digèrent plus facilement,
- Contient de l’acide folique et de la vitamine D.
- Toutefois : n’est pas recommandé aux nourrissons (moins de 9 mois) car trop riche en minéraux et en protéines, et pauvres en acides gras essentiels.
6.1.2 – Lait de jument (IG non référencé)
- Se rapproche le plus du lait maternel de part sa composition (pendant longtemps a été utilisé comme lait de substitution dans les maternités de France),
- Pauvre en caséine (protéines),
- Très digeste,
- Riche :
- en lysosyme (enzyme jouant le rôle d’agent anti-microbien),
- en lactoferrine, une glycoprotéine (est une protéine multifonctionnelle) qui faciliterait également l’absorption du fer par l’organisme et qui aurait des propriétés antibactériennes, antioxydantes et anti-inflammatoire en plus de renforcer les défenses immunitaires,
- et en vitamine C (antioxydant) et également en vitamine D (prévention de cancers et diabète),
- Enfin, riche en acides gras monosaturés (contribuent à la diminution du « mauvais cholestérol »).
A présent, découvrons les laits végétaux…
6.2 – Les laits végétaux
Pour remplacer le lait de vache, les laits végétaux sont aussi une excellente alternative au lactose ou à la caséine présente dans le lait animal.
Ils sont constitués en majorité d’eau et d’extrait de végétaux en très faible quantité (10 % environ).
Notamment, ils apportent chacun une saveur spécifique, digeste sans t’écœurer… Entre autres : zéro lactose, zéro cholestérol, pauvres en graisses saturées.
Sans oublier qu’ils sont adaptés aux personnes qui adoptent une alimentation végane.
Mon conseil : privilégiez les laits végétaux avec une composition la plus naturelle possible. Sans conservateurs !! Sans épaississants !!
En effet, en dehors du lait de soja, la plupart des laits végétaux ne sont pas assez émulsifiants (ou alors c’est parce qu’ils contiennent justement ces épaississants ou des émulsifiants rajoutés).
7. Quel est le rôle du lait végétal en pâtisserie végane ?
Le rôle du lait végétal se résume tout simplement à hydrater la pâte.
D’ailleurs à défaut d’utiliser des laits végétaux, tu peux utiliser de l’eau.
De plus, le parfum est trop discret pour réellement aromatiser les préparations. Je te donne un exemple, tu souhaites aromatiser ton cake à la vanille, privilégie l’extrait de vanille. Un autre exemple : tu souhaites avoir le goût de noisettes, pense à la poudre de noisette qui sera bien plus efficace. Et ton portefeuille te dira merci !
L’utilisation des différents laits végétaux est intéressante dès lors que l’on connaît leur spécificité.
7.1 – Le lait de coco (IG bas 40) : idéal pour s’hydrater
Il est plus gras et plus épais que le lait de vache et ne peut pas être utilisé comme substitut. Il est recommandé de le mélanger avec un autre lait végétal ou même de l’eau pour être un peu allégé.
En dessert ou pour préparer des smoothies, le lait et la crème de coco s’associent très bien à la plupart des fruits exotiques, aux fruits rouges et forment avec le chocolat un duo gourmand qui rappelle une friandise d’enfance.
Reminéralisant, le lait de coco convient bien aux sportifs. Attention toutefois aux calories !!
Il remplacera aisément la crème fraîche qui est d’autant plus aussi calorique.
7.2 – Lait de soja (IG bas 30) : pour un bon apport en protéines
Il contient plus de calcium et de protéines comparé aux autres laits végétaux. Il apporte autant de protéines que le lait de vache.
Le lait de soja est fondant et un peu granuleux (après cuisson).
Il est riche en fibres et en acides gras poly insaturés (contribue à maintenir un taux de cholestérol convenable).
Déconseillé aux enfants de moins de 3 ans, aux femmes enceintes ainsi qu’aux personnes sous traitement hormonal en raison de la présence d’isoflavones (cela peut avoir une incidence sur les variations hormonales de l’organisme).
Vous êtes susceptible de développer une allergie aux protéines du lait de soja ? De ce fait, pour éviter tous désagréments, il est conseillé de demander conseils à votre médecin traitant.
Son goût est relativement neutre ce qui lui permet d’être très facilement incorporé dans tes préparations sucrées ou salées.
Le soja est sujet à beaucoup de polémiques…
Vous remarquerez que dans la plupart de mes recettes, j’utilise du lait de soja. Je vous rassure que cela ne pose aucun problème pour la confection des gâteaux proposés sur mon site. Il est connu comme étant le même agent émulsifiant que le jaune d’œuf : la lécithine. Ici, je vous parle du soja biologique cultivé en France (rien à voir avec celui cultivé en Asie en raison des méthodes de production totalement différentes) que l’on retrouve en magasins bio. Il s’agit bel et bien d’un soja « sain ».
La plupart des études scientifiques récentes sont rassurantes et démontrent que le soja et sa lécithine sont considérés comme non toxiques. Au contraire, leurs effets seraient plutôt bienfaisants. Et bien nous voilà rassurés n’est ce pas ?
7.3 – Lait de noisette (IG 30)
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est à consommer avec modération car ne contient pas de calcium et reste très énergétique.
Il est riche en vitamines A et B, en sels minéraux, en oméga 3 et 6, en protéines.
Fait partie de la famille des antioxydants, un bon atout santé !!
L’idéal pour les gâteaux et les préparations sucrées.
7.4 – Le lait d’amande (IG bas 30) : très digeste
Son parfum est assez prononcé et agréable au palet.
Sa douce saveur est très appréciée en préparation pour tes recettes sucrées : dans les crêpes, les glaces, les bavarois…
Sans lactose et sans matière grasse saturée, ce lait végétal est très digeste.
Il a un effet protecteur sur l’ensemble du système cardiovasculaire.
Riche en antioxydants, en vitamines (E et B) et en minéraux (notamment en magnésium et en fer), il aide par ailleurs à lutter contre les premiers effets du vieillissement.
A consommer avec modération, sauf en cas d’effort intense et prolongé, car il reste très énergétique.
Recette pour réaliser son lait d’amande « maison »
Ingrédients pour 1 litre de lait :
- 1 poignée d’amandes décortiquées
- 1 litre d’eau fraîche
- 1/2 c à C d’extrait de vanille bio ou autre parfum de ton choix
Préparation :
- Faire tremper les amandes dans un bol d’eau pendant 3h
- Les égoutter
- Mixe les amandes avec 1 litre d’eau fraîche jusqu’à l’obtention d’un liquide blanchâtre onctueux
- Ajoute l’arôme de ton choix
- Bien mélanger
- Passe cette préparation soit au tamis très fin ou bien utilise un tissu très fin (l’étamine) en pressant bien pour recueillir tout le liquide.
Fabriquer soi-même son lait végétal est un bon moyen aussi de faire des économies car le prix du lait d’amande a tendance à s’envoler.
Les principaux avantages :
- aucun épaississant,
- ni de conservateurs,
- pas de rajout d’algues (que l’on retrouve dans les boissons végétales dites avec calcium, perso je ne les digère pas),
- plus naturel,
- et maîtriser la composition avec seulement deux ingrédients de base : les amandes et l’eau. C’est tout !!!!! Attention toutefois à la quantité d’eau : c’est énorme !!
Pour info
La pulpe récoltée est appelée l’okara. Elle est riche en fibres (très bonne pour la digestion) avec ses propriétés antioxydantes.
Astuces : vous pouvez remplacer une partie de la farine par de l’okara pour réaliser des cookies, cakes…. par exemple.
7.5 – Le lait de riz (IG élevé 85) : idéal pour l’énergie
Oui, vous vous demandez certainement pour quelles raisons je l’indique en dernier ?
Tout simplement en raison de son indice glycémique trop élevé, soit IG 85.
Naturellement sucré, issu de la fermentation du riz, il serait toutefois parfait dans vos préparations sucrées : crêpes, pancakes, gaufres, entremets…
Pour autant, je ne vais pas vous laisser sans vous donner quelques infos sur cette alternative pour remplacer le lait de vache.
Les principaux avantages :
- Très faible en calorie,
- Moins riche en protéines comparé aux autres laits végétaux,
- Digeste,
- Riche en silice (un composé qui favorise la fixation du calcium),
- Riche en vitamines (A, B et D)
- Minéraux.
Etant donné que j’ai fortement limité mon addiction au sucre, je privilégie les indices glycémiques bas et moyens.
Perso, je ne suis pas fan de cette alternative pour remplacer le lait de vache. Eventuellement pour réaliser des smoothies.
De plus, en pâtisserie, il n’est pas facile de le travailler, trop trop liquide pour réaliser des cakes par exemple. Il présente une texture lisse et très collante voire gluante (après cuisson) à cause de l’amidon.
Idéalement, c’est de mixer le lait de riz un autre lait végétal avec une texture un peu plus épaisse (soja, amande, noisette).
De façon générale, vous l’avez bien compris, je ne suis pas fan car je n’en consomme pas.
8. D’autres alternatives
Je poursuis ce voyage en vous partageant ci-dessous d’autres alternatives pour remplacer le lait de vache.
En effet, vous pouvez tout simplement remplacer le lait de vache par de l’eau en quantité égale : bien souvent, cela ne modifiera que peu le goût de votre recette. C’est une solution économique sans se trouver en rupture !
Vous pouvez aussi ajouter un yaourt végétal ou encore de l’huile végétale ou bien une banane si besoin pour donner du liant dans votre préparation.
Lire aussi : 12 astuces naturelles pour remplacer les œufs
En fin de compte…
Désormais, vous connaissez les principales alternatives au lait de vache. De toute évidence, les laits sans lactose et les laits dits « végétaux » ou « boissons végétales » sont d’excellentes alternatives.
Elles sont adaptées aux personnes non seulement intolérantes au lactose (ou à la caséine présente dans le lait animal) mais aussi aux personnes qui ont fait le choix de consommer vegan.
Les laits végétaux contribueraient à réduire le cholestérol et sont riches en acides gras insaturés (aussi connus sous le nom de bon gras) donc participent à la bonne santé cardiovasculaire.
A noter que les boissons végétales ne se substituent pas au lait maternel. Par conséquent, ils sont interdits chez les enfants de moins de 2 ans.
Enfin, sachez qu’il existe des laits maternisés sans protéines de lait de vache pour les enfants intolérants, consultez votre médecin traitant.
J’espère que ces alternatives pour remplacer le lait de vache vous aideront au gré de vos préparations.
N’hésitez pas à adapter les recettes à votre convenance et expérimenter.
Testez, testez et retestez !!
Un grand merci d’avoir lu l’article. Et si vous l’avez trouvé utile, merci de le partager autour de vous.
Ainsi, je vous dis, à bientôt, pour la suite des actus et découvrir ensemble d’autres Escales sans gluten, pas à pas.
Dites-moi en commentaires si cet article vous a aidé. J’adore les mots doux.
Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé.
www.mangerbouger.fr
