12 alternatives pour remplacer le sucre

Il est bien connu que le secret de la pâtisserie de notre cher pays est bien “le sucre, le sucre et encore le sucre” ! En conclusion, une pâtisserie très riche en calories. Fort heureusement, il existe des alternatives pour remplacer le sucre blanc raffiné. C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article.

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Ma détox au sucre : 3 jours

Tout d’abord, laissez-moi vous raconter une courte histoire. Une expérience vécue.

Un jour, j’ai assisté à une conférence sur le sucre. D’une part, quel enrichissement et quelle découverte !
D’autre part, c’est à ce moment là que j’ai compris que le sucre était similaire à une drogue.

A vrai dire, le sucre, très lentement et sournoisement, vous ronge de l’intérieur pour vous rendre accroc. De toute manière le sucre attire le sucre !!

C’est pourquoi, seule, sans aide thérapeutique ou médicamenteuse, je décide de décrocher de cette addiction.
Entre nous, j’ai testé l’hypnose aucun résultat me concernant.

Stop au sucre !

Aussi, durant 3 jours, je ne consomme plus de sucre même pas un fruit. Nada !!

De ce fait, 3 jours de supplice pour mon cerveau et mon corps !
Dans ces conditions, je vois mon organisme affaibli, une vraie guimauve, puis mes nerfs sont à fleur de peau. Aussi, mon cerveau me réclame ma dose mais pas mon corps. “Non, lui criai-je. Non, tu ne m’auras pas, je vais lutter !! Je serai plus forte que toi”.

En somme, 3 jours de détox. 3 jours de calvaire, oui !!
Par ailleurs, je compatis avec les drogués, les alcooliques, les fumeurs… Cependant, tout est une question de décision, de volonté… de dire stop !!

Effectivement, j’envoie un mot très fort à mon mental, “STOP”. Oui, je le veux. Yes, I can !!!

Donc, après cette dure épreuve, je décide de trouver des alternatives au sucre blanc raffiné pour le remplacer dans les desserts et gâteaux sans gluten et vegan. Et surtout apporter des valeurs nutritionnelles.

Alors commence l’enquête sucrée, scrutée à la loupe… je me glisse dans la peau de “Bibi l’experte”.

Le rôle majeur du sucre en cuisine

Le sucre est un exhausteur de goût quoi qu’il en soit, c’est indéniable ! Et comme la pâtisserie c’est à la fois une histoire de technique et de chimie, le sucre est indispensable pour que la levure agisse. En effet, lors de la cuisson des préparations, le mariage des deux ingrédients permet une réaction chimique qui fait “gonfler” le gâteau.

Que signifie “sucre blanc raffiné” ?

En fait, on parle de sucre blanc raffiné lorsqu’il est passé par une étape de raffinage.
Par contre, cette étape retire l’ensemble des vitamines, des fibres et de ses nutriments dans le sucre naturellement.
Donc, au passage, il subit de nombreux procédés industriels.
Ainsi, le produit est blanchi.

Par conséquent, il sera totalement dépourvu de ses valeurs nutritionnelles. D’où, son premier effet sera d’augmenter l’index glycémique.

L’indice glycémique : Késako ?

L’indice glycémique (IG) permet en effet de classer les aliments contenant des sucres en fonction de leur capacité à faire augmenter la glycémie après consommation. Il varie de 1 à 100. La valeur de référence classique est celle du glucose pur, dont l’index glycémique est fixé à 100. En résumé, plus l’IG est élevé, plus il fait monter le taux de sucre dans le sang.

Pour connaître l’IG des aliments, je vous invite, entre autres, à découvrir le tableau des index glycémiques du site lanutrition.fr que je trouve relativement clair et simple d’utilisation.

Quoi qu’il en soit, sur le long terme, la consommation d’aliments à IG élevé peut entraîner des soucis de santé : caries, maladies, prise de poids, hypertension, diabète type 2, obésité, cancers.

L’Agence ANSES* recommande de :
ne pas dépasser entre 25 et 50 grammes de sucres libres
par jour
soit l’équivalent de 5 à 10 morceaux de sucre maximum

*Agence française de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

Problème, “41 % des Français dépasseraient cette limite”, selon une étude de l’INRA parue dans dans le British Medical Journal, qui visait à étudier les associations entre la consommation de boissons sucrées et le risque de survenue de cancer.

Aussi, pour lutter contre ce fléau outre-atlantique, des prises de conscience sont mises en place à tous niveaux.

Prises de conscience en marche

Du côté étatique, le ministère de la Santé a lancé le 4ème Programme national nutrition santé 2019-2023 qui s’appuie notamment sur des recommandations nutritionnelles et d’activité physique, pour préserver une bonne hygiène de vie et améliorer sa santé :

  • le déploiement de Nutri-Score, y compris en restauration collective,
  • le site manger-bouger.fr sera mis à jour avec les nouvelles recommandations nutritionnelles,
  • l’éducation à l’alimentation sera étendue de la maternelle au lycée,
  • le renforcement de la prescription d’activité physique adaptée par les médecins,
  • le développement de la pratique d’activité physique adaptée pour les personnes atteintes de maladies chroniques,
  • impulser aussi une dynamique territoriale dans chaque département… 

Du côté des chefs pâtissiers de renom ou pas, c’est aussi la tendance aux desserts désucrés. Telle que Nadia Sammut, premier chef étoilé sans gluten, l’Auberge La Fenière, dans le Lubéron. Elle opte pour une cuisine “façon à sa grand-mère” (comme je la comprends !! c’est aussi ma quête).

Du côté de la grande distribution qui suit le mouvement aussi. Les alternatives pour remplacer le sucre blanc raffiné se font de plus en plus nombreuses en rayons. 

Prenons par exemple votre petit déjeuner basique de chez basique… dixit les alternatives saines ajoutées pour remplacer le sucre industriel 😃

Notre petit déjeuner “so french”

📢”Toute ressemblance avec des personnes, des produits énoncés ou des faits existants est purement fortuite

sucre-blanc-caché-dans-bol-de-céréales-produits-industriels
@pixabay

Alors voici la composition : un bol de céréales, arrosé de lait, sans oublier le verre de jus de fruit. Ou bien vous optez pour la baguette blanche ou mieux encore les fameuses biscottes croquantes avec de la confiture.
En somme, l’industrie alimentaire s’est invitée à votre table 🤣🤣!!

Bref, il est 10 h ! Et là, votre ventre vous appelle. Quant à votre cerveau, il ne répond plus de rien.

De ce fait… ni une, ni deux. Vous filez à la machine à café.

sucre-blanc-caché-dans-produits-industriels
@pixabay

Vous buvez un café bien sucré et comme c’est l’anniversaire de votre collègue, vous craquez pour une part de gâteau industriel. Oui, parce que votre collègue ne sait pas pâtisser. Après avoir lu cet article, dites-lui de s’abonner à ma newsletter. Je vais l’aider à se réconcilier avec son four 🤣😉🎂.

Donc, votre coup de pompe est comblé. Le cerveau est ravi. Le ventre est en phase de digestion. Bref, finie la sensation de faim. Vous, voilà paré jusqu’à l’heure de déjeuner.

Alors, je le rappelle, je ne suis pas nutritionniste, sur une note humoristique j’ai décrit un modèle classique “so french” du petit déjeuner. Je suis passée par là. Comme je vous comprends, j’ai fait la même erreur.

L’abus du sucre est nocif pour la santé

C’est en posant la question à un médecin, en raison de cette sensation de faim vers 10 h, qui m’affaiblissait, que j’ai compris que le petit déjeuner “so french” que je prenais depuis mon enfance était totalement néfaste à mon organisme.

D’autant plus, c’est l’autre raison qui ont fait que j’ai compris (après mes 3 jours de détox) que l’abus de sucre est nocif pour la santé, un vrai poison.
Telle une drogue lente et sournoise !!

De ce fait, je commence à mieux comprendre les causes de mes ballonnements, mes douleurs abdominales et la digestion difficile sous format XXXL.

Je ne compte plus les nombreuses fois où j’ai varié mon premier repas de la journée. En définitive, ce n’est pas plus mal.
Imaginez-vous porter le même Jean toute l’année et ce quelle que soit la saison. Quelle tristesse !! Non ?
Place à la fantaisie et écoutons nos envies….

Alors Ok maintenant que nous avons exploré ce fameux sucre blanc et tous ces méfaits, pas question pour autant de se priver de nos desserts favoris “faits maison”… je rappelle en évitant la surconsommation !!
Il est donc nécessaire de se pencher sur les 12 alternatives qui vont remplacer le sucre blanc. Et la fin de l’enquête* nous permettra d’en découvrir 3 naturelles – c’est encore mieux – sur les 12 dénichées.
(*vous vous rappelez de mon équipement : ma casquette “Bibi l’experte” et ma loupe 😉)

12 alternatives au sucre blanc

AlternativeLes +Les –Dosage
1.
Compote de fruits
(pommes, bananes, framboises, abricots… )
Additionnée à la poudre à lever sans gluten et sans phosphates :
la texture de votre gâteau sera moelleuse

Apporte une touche épicée et fruitée


Pour les préparations “chaudes”
(gâteaux, muffins, crêpes… ) :
remplacer 2/3 à 1/2 du sucre par de la compote en fonction de votre palais

Dans les préparations “froides” (smoothies, salades de fruits, carpaccio de fruits… ) : remplacer le volume exacte de sucre par de la compote de pommes sans sucre ajouté
2.
Épices
(cannelle, gingembre, noix de muscade… )


S’accordent bien aux gâteaux au chocolat, salades de fruits, crèmes-dessert
La poudre de cannelle supporte mal une cuisson trop longue

En fin de compte, il est préférable de l’ajouter en fin de cuisson.
Alors que les bâtonnets résistent mieux à de longues cuissons
A saupoudrer selon vos envies
3.
Stévia
Son pouvoir sucrant est 300 fois plus élevé que le sucre

Très faible valeur calorique

Sous forme de poudre ou liquide

Supporte la cuisson
Certains gourmands n’apprécient pas l’amertume de son
arrière-goût de réglisse

Pour éviter d’avoir une préparation trop liquide pour vos gâteaux : équilibrer la texture avec un peu de fleur de maïs

Préférer la stévia au sirop de riz brun et au sirop d’agave
Remplacer
100 g de sucre blanc par 1 g de stévia
4.
Sirop d’érable
(IG 54)
Riche en manganèse, en zinc et également en vitamine B

C’est la sève d’érable n’ayant subi aucune autre transformation que la cuisson

Très riche en terme de nutriments
A consommer avec modération, car il aurait un effet diarrhéique lorsqu’il est consommé en trop grande quantité

En raison de son principal sucre qui est le sucrose
Remplacer
100 g de sucre blanc par
50 g de sirop d’érable
5.
Fructose
cristallisé
(IG 35)
Naturellement présent dans les fruits, entre 2 et 11%

Peut se présenter sous forme de “fructose cristallisé”
(en poudre)

Fort pouvoir sucrant :
2 fois plus que le sucre

Le fructose cristallisé peut être consommé dans des préparations froides telles que des yaourts ou salades de fruits

Supporte très bien les températures élevées

Goût neutre
Une consommation excessive de cet édulcorant peut entraîner certains désagréments

Ce qui serait
néfaste toutefois pour le foie qui face à une trop grande quantité, n’arriverait
pas à le métaboliser
60 gr de fructose équivalent à
100 gr de sucre blanc

Pour mieux l’assimiler, il est conseillé de l’utiliser en complément d’autres sucres (sucre de canne complet ou rapadura)
6.
Betterave
cuite
Cuire les betteraves jusqu’à ce que leur cœur soit tendre avant de les mélanger au reste de la préparationUn léger goût terreux pourrait se sentirRéduire la quantité de sucre blanc de votre préparation de moitié
7.
Sirop d’agave
(IG 15)

Issu de la transformation de la sève de l’agave (une espèce de cactus au Mexique)

Pouvoir sucrant 3 fois supérieur à celui du sucre blanc

Même couleur que le miel

Goût neutre

S’utilise aussi bien chaud que froid
Cet édulcorant contient pour partie du fructose d’où son très fort pouvoir sucrant

A doser avec très très grande modération
Remplacer
100 g de sucre blanc par 50 g de sirop d’agave
8.
Xylitol
(IG 7)
2 fois moins calorique que le sucre classique (IG 7), ce qui en fait un atout évident dans le cadre d’un régime

Attention au soi-disant label BIO !!
En effet, le mode de fabrication du xylitol exclut totalement la certification bio

Les bouleaux utilisés pour extraire la substance peuvent être bio, mais le produit fini ne le sera pas pour autant
En cas de grande consommation, des ballonnements 
peuvent apparaître
accompagnés de diarrhées

En raison de la substance qui
n’est pas totalement absorbée par le corps

Aliment blanchi donc pas 100 % naturel
Ne pas dépasser
50 g par recette

Effet laxatif garanti !!
9.
Miel
(variable entre miel d’acacia à IG 35 à miel de fleurs à IG 80)

!! Miel mélange commercial IG 62 !!
Moins calorique que le sucre blanc et incroyablement plus sain

Riche en vitamines, minéraux et antioxydants

Un atout santé incontestable

Index glycémique aussi élevé que celui du sucre

Vérifier la provenance
du miel pour éviter les contrefaçons

Tout ajout de sirop de sucre est une fraude

Préférez l’apiculteur !!
Un miel artisanal labellisé BIO

Remplacer
100 g de sucre blanc
par
50 g de miel

Les sucres naturels : 3 solutions au sucre blanc

Nous arrivons ainsi au terme de cette enquête sucrée mais comme je l’ai déjà mentionné, j’ai évoqué 12 alternatives au sucre blanc… à ce stade de l’enquête, il en manque 3 à l’appel.

Soudain, j’ai une question qui traverse mon esprit.

Est-ce qu’il vous viendrez à l’idée, du reste, de mettre du mauvais carburant dans le réservoir de votre véhicule ? Non bien sûr que non !!
Vous allez utiliser le meilleur qu’il soit car vous en prenez soin de votre Titine, sinon bonjour les dégâts.
Et pourtant, c’est la même chose pour votre organisme, préférez le bon “sucre” naturel qui apporte les valeurs nutritionnelles justes et saines.

Alors que d’autres sucres naturels non raffinés comme le sucre de canne complet, le rapadura et le sucre de fleur de coco apportent davantage de saveur à une préparation, tout en ayant un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc.

10. Le sucre de canne complet

le sucre de canne complet est une alternative qui remplace le sucre blanc raffiné
@pixabay

Le sucre de canne non raffiné, aussi appelé sucre complet ou intégral, reste bien meilleur que le sucre blanc.
Riche en potassium, magnésium et calcium, il a conservé essentiellement les minéraux, vitamines et substances protéiques naturellement présents dans la canne à sucre.
Il contient quarante fois plus de fer que le sucre blanc, ce qui lui confère sa couleur caramel. 
Cependant son goût moins prononcé peut amener à une augmentation de la quantité consommée.
📛Attention toutefois à ne pas confondre sucre intégral et sucre roux, le dernier n’étant autre que du sucre raffiné coloré avec du caramel.

11. Le sucre de fleur de coco

D’abord, le sucre de fleur de coco apporte vitamines et minéraux : principalement des polyphénols, du potassium, du zinc et du fer.
Ensuite, il est composé de fructose, de saccharose, et de glucose.
Par ailleurs, il est riche en vitamines du groupe B et C.

Enfin, il contient aussi un prébiotique  appelé inuline (fibre alimentaire soluble métabolisée par la flore intestinale).
Ainsi, il se distingue des autres types de sucres par son IG très bas (24.5 en Europe). On en met moins que du sucre de canne (cristaux) ou du sirop d’agave (liquide), car son pouvoir sucrant est plus fort.

le sucre de fleur de coco compte parmi les 12 alternatives pour remplacer le sucre
@pixabay

Ensuite, il est original et goûteux. Le goût de caramel et la couleur brune résultent de la cuisson.

Finalement, comparé aux autres sucres (betterave, canne à sucre, agave) c’est la production la plus écologique.

12. Le rapadura

Le rapadura, aussi appelé sucre de canne complet ou sucre intégral est un sucre de canne, obtenu par évaporation du jus de la canne à sucre.
Le véritable rapadura est un sucre qui n’a subi aucune transformation ni raffinage et qui a donc conservé tous les sels minéraux, vitamines et acides aminés de la canne à sucre.

Contrairement au sucre blanc raffiné ou roux, le rapadura contient en outre des vitamines B1, B2, B5 et E.
Il apporte également du potassium (850 mg / 100 g), du magnésium (140 mg / 100 g), du calcium (110 mg / 100 g), du phosphore (47 mg / 100 g) et du fer (4 mg / 100 g ).
Outre ses qualités nutritionnelles, ce sucre plaît aussi pour son goût caractéristique qui rappelle le caramel et la réglisse.
Pour cette raison, mettez-en un peu moins qu’un sucre classique.

Ce qu’il faut retenir…

En fin de compte, le sucre blanc apporte seulement des calories. De surcroît, il n’a pas vraiment bonne réputation.
Enfin, il est profondément néfaste sur le plan sanitaire.

Pour ce qui est de lutter contre les problèmes de santé : de la prise de poids aux problèmes cardiaques en passant par le diabète. A cela se rajoute l’excès de sucres cachés dans les produits industriels.

Précédemment, nous avons vu que des initiatives sont mises en place. Ce qui est une excellente nouvelle pour les futures générations. A suivre…

De ce fait, nous recherchons tous à remplacer le sucre blanc par des alternatives sans acidifier notre organisme. Fort heureusement, il en existe de nombreuses qui ajouteront une nouvelle saveur dans vos desserts et gâteaux.

Aussi, un grand pas vers le changement de la façon de consommer en donnant à notre corps le meilleur carburant qu’il soit. Ouvrons l’œil 👁‍🗨 !!
En fin de compte, à commencer, tout simplement, par bannir les plats préparés et autres boissons sucrées, y compris les jus de fruit 100 %.

Du reste, le slogan “manger – bouger” est plus que jamais d’actualité.

En définitive, c’est à nous, consomm’acteurs responsables, de maîtriser notre consommation de sucre libre.

Avec moins de sucre, on ressent mieux les saveurs,
et c’est tant mieux pour la santé et la silhouette

Idéalement, pour cette raison, c’est se mettre aux fourneaux et préparer de A à Z les recettes.

Dans l’ensemble, une chose est sûre, vos choix vont révolutionner votre manière de préparer vos gâteaux et fera de vous un Top Chef pour vos proches… en alliant plaisir et santé.

Si, si ça marche, c’est Bibi qui vous le garantit 👩‍🍳 ! 

Enfin, retrouver le goût de partager, de cuisiner et de transmettre ce savoir-faire.

Un grand merci d’avoir lu l’article jusqu’au bout sans vous lasser, piquer du nez sur votre android ou le clavier de votre ordi.🙏

Ainsi, je vous dis, à bientôt, pour la suite des actus et découvrir d’autres conseils et astuces pour réussir simplement et facilement vos gâteaux SANS GLO (gluten, lactose et oeufs) AVEC goût.
Ensemble, pas à pas 😁

✅En fin de compte, pour quelles alternatives avez-vous opter pour remplacer le sucre blanc ?
👇Laissez-moi votre commentaire ci-dessous. J’adore les mots doux.

Cet article a 6 commentaires

  1. Eric

    J’ai bien aimé ton article. Pour ma part j’ai arrêté de manger du sucre il y a 10 ans et aujourd’hui à part celui qui rentre dans des bonnes recettes de pâtisserie c’est Sucre … No Way !!!!

    1. Sabine

      Merci Eric. C’est génial ta prise de conscience. Bravo. Et vive le “fait maison”.

  2. Vincent

    Deuxième personne qui me dit que le sucre est néfaste dans la même semaine. Et je crois que je suis accroc au sucre bon ben il va falloir que je change mes habitudes, je vais déjà commencer par acheter du vrai sucre (fini le sucre blanc). J’ai appris pleins de chose dans cet article complet merci

    1. Sabine

      Super Vincent si cet article te booste pour changer tes habitudes. Excellente idée de commencer à remplacer le sucre blanc par un sucre qui va t’apporter des valeurs nutritionnelles et non du poison dans ton organisme. Ravie de pouvoir t’aider

  3. Mon corps au quotidien

    Super article, merci ! Je viens moi-même de finir mon défi 30 jours sans sucre (mais avec de fruits !), et bah c’était pas si facile ! Surtout que le sucre n’est pas QUE dans les produits sucrés (cette bonne tradition toute chaude….) !

    1. Sabine

      Merci bcp Déborah. Et un grand bravo à toi d’avoir su relever ce défi pas évident. T’as raison le sucre se cache partout. Savoir lire les étiquettes de l’industrie alimentaire est un autre défi.

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