Farine de pois chiche : riche en vitamines et en fibres

Pour profiter des bienfaits nutritionnels de la farine de pois chiche, il existe de nombreuses façons de l’intégrer dans ton alimentation au quotidien. Et oui, tu as certainement déjà consommé des pois chiches dans tes meilleures recettes de falafels ou pour la fabrication d’un houmous. Mais qu’en est-il dans tes préparations sucrées sans gluten et vegan ?

Dès à présent, je te propose de poursuivre le “Festival des farines” inauguré par “Bibi l’experte” munie de sa loupe et de sa casquette pour découvrir, ensemble, la fabrication de la farine de pois chiche, ses vertus nutritionnelles et comment l’utiliser en cuisine.

Avant cela…

📌En premier lieu, je tiens à te préciser que toutes ces informations sont le fruit de recherches et expérimentations personnelles. Elles sont le reflet des croyances de “Bibi l’experte” donc ne prends rien pour acquis. Elle t’invite aussi à faire tes propres investigations et expériences afin que tu trouves également ce qui fonctionne pour toi, car nous sommes tous différents.

Ok, dès à présent, je t’invite à attacher ta ceinture pour un décollage imminent afin de découvrir les bienfaits, les valeurs nutritives et comment utiliser la farine de pois chiche en cuisine.

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la farine de pois chiche est riche en bienfaits nutritionnels

Un peu d’histoire…

Le pois chiche est une légumineuse, dont la culture, en quantité, vient juste après de celle du soja.
Le pois chiche est originaire du bassin méditerranéen, très probablement de la zone qui est aujourd’hui la Turquie, voilà 11 000 ans. Son nom est mentionné dans des manuscrits datant de 3 000 ans. On lui prêtait alors toutes les vertus. Après torréfaction, il était utilisé pour prévenir les infections.

Les Anciens l’associaient à Vénus. Le pois chiche était réputé pour favoriser la venue des règles, augmenter la quantité de lait maternel et de sperme masculin, et aidait à traiter les calculs rénaux. Le pois chiche blanc était spécialement recherché.

Il existe 21 couleurs de pois chiche, dont le beige, le rouge, le vert et le noir. Les formes et les tailles varient selon les espèces.

Titre de noblesse supplémentaire, le pois chiche est l’un des grains fondateurs de l’agriculture, avec le riz, le blé, le millet, l’avoine, les lentilles et le maïs. Enfin, pour parfaire les immenses qualités du pois chiche au service de l’humanité, certaines espèces mûrissent… en hiver !

Considères-tu encore le pois chiche comme un gros pois rustique et sans grand attrait ?
Comme quoi, avec leurs connaissances empiriques, tu peux constater que les Anciens étaient (déjà à l’époque) de brillants cerveaux.

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houmous spécialité à base de pois chiche sans gluten

Famille des légumineuses

Les pois chiches font partie de la grande famille des céréales, mais sont considérés comme des légumineuses.

Ils sont riches en protéines et en fibres, tout comme les lentilles, les haricots, les petits pois et autres.

C’est pourquoi le Ministère des Solidarités et de la Santé recommande de consommer des « légumes secs au moins deux fois par semaine car ils sont naturellement riches en fibres ».

Une alimentation équilibrée et variée

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, les pois chiches sont consommables en équivalence des féculents dans ton repas.
Idéalement, ils devraient être accompagnés (au choix) :

  • soit d’une portion de légumes,
  • d’une source de protéine animale (viande, poisson, œuf) ou végétale (tofu, tempeh, seitan, protéines de soja déshydratées),
  • ou bien d’une source de matière grasse végétale,
  • Par exemple, 60 g de féculents crus équivalent à 75 g de pois chiches crus. Cette différence s’explique par le fait que les féculents, tels que les pâtes, le riz, contiennent plus de glucides (pour 100 g) que les légumineuses, comme les pois chiches.

Astuce :
En cas de grosse faim, les légumineuses vont avoir une action sur la satiété,
sans pour autant faire monter en flèche la glycémie😉.

En fin de compte, le pois chiche procure cette sensation de satiété bien plus longtemps que d’autres aliments.

L’indice glycémique : IG 35

Un impact positif sur la glycémie !! tout comme les farines de coco, lentilles et souchet.

Un index glycémique bas permet également d’éviter des variations de glycémie (taux de sucre dans le sang) et donc des grignotages entre les repas (un bénéfice aussi bien pour la santé et pour le poids).

Qu’est-ce que la farine de pois chiche ?

La farine de pois chiche est simplement issue de la mouture des graines de pois chiche.

La farine de pois chiche est sans gluten

Cette farine est sans gluten (comme la farine de sarrasin ou la farine de riz) Elle est tout a fait adaptée aux personnes intolérantes au gluten.

Fabriquée à partir de pois chiche crus ou rôtis elle a un goût de noisette et une couleur plutôt jaune pâle.

La variété rôtie a une saveur plus forte mais moins amère que la crue.

Pour ton info, sache que la plupart des marques que tu trouveras dans ton supermarché sont fabriquées à partir de la variété rôtie.

Etant dépourvue de gluten, “Bibi l’experte” ne te recommande pas d’utiliser la farine de pois chiche, seule, dans les préparations qui doivent “lever” comme les pâtes à gâteaux ou le pain par exemple.

Nous verrons plus bas quelles sont les préparations idéales pour l’utiliser afin d’avoir de bons résultats.

La farine de pois chiche est l’idéale pour les végétaliens et les végans

Si tu suis un régime végan ou végétarien, tu apprécieras la farine de pois chiche.

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Les falafels : spécialité à base de pois chiche – sans gluten –

Tant de vertus dans un si gros pois rustique !

De nombreuses études constatent que le pois chiche réduit le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, et améliorent ton énergie.
A cela, il augmente la beauté et la santé de tes cheveux.

Il contient des fibres qui agissent à titre préventif contre la constipation, et aident au transit intestinal, ce qui agit contre le cancer du côlon.

De même, toujours grâce sa haute teneur en fibres, il réduit le taux de cholestérol du sang.

L’association harmonieuse de ces différents éléments, notamment le phosphate, le magnésium, le manganèse, le fer, le zinc et le calcium, ainsi que la vitamine K, favorisent le processus global de renouvellement du squelette.

Le pois chiche contribue aussi à réguler la pression sanguine. Il contient aussi de la vitamine C, et de la vitamine B6, qui aident à réduire les risques cardiovasculaires.

Le pois chiche contient également du sélénium, qui aide à détoxifier le corps, à réduire l’inflammation des tissus, et à réduire la croissance des tumeurs cancéreuses.

Et le folate qu’il contient aide à synthétiser et à réparer l’ADN, ce qui évite la formation de cellules cancéreuses.

Alors oui, le pois chiche mérite largement de figurer en bonne place dans ton alimentation et ton bien-être, de façon générale.

Côté cuisine : version salée

Tu pourras utiliser la farine de pois chiche pour tes gourmandises salées comme des galettes végétales ou pour une pâte à pizza.

En Inde, la galette de pois chiche ou Besan Puda (Hindi) est épicée de curcuma, de cumin, de feuilles de coriandre et d’oignons.

Le top pour un brunch dominical n’est-ce-pas ?

Si tu habites le sud de la France, comme “Bibi l’experte”, ou bien si tu as l’occasion de venir y séjourner pour tes vacances, tu dégusteras la socca. Idéalement sur les marchés !

La socca niçoise à base de farine de pois chiche

La socca niçoise késako ? Cuite sur une grande plaque de cuivre la socca est une grande galette fine croustillante à l’extérieur. Elle est moelleuse à l’intérieur. Tu la trouveras souvent sur les marchés de la Côte d’Azur. Nécessitant peu d’ingrédients et assaisonnée de poivre, tu dégusteras cette galette végétalienne au moment de l’apéro. Cette recette originale trouve son origine en Ligurie ( au nord ouest de l’Italie ) ou l’on peut la retrouver sous le nom de farinata.

La panisse

C’est une spécialité provençale à base de farine de pois chiches.
Coupée en forme de frites, tu les fais cuire à la poêle ou dans une friteuse. Un pur délice !!

Les falafels

Autre véritable spécialité à base de pois chiche provenant du Moyen-Orient, les falafels. Ce sont des boulettes de pois chiche ou de fèves mélangées avec des oignons et du coriandre. Accompagne-les de crudités et tu auras un mets délicieux.

Les chips à la farine de pois chiche

Désormais, tu peux aussi retrouver des “chips” à base de farine de pois chiche. Trop trop bon !! Comme cette fabrication artisanale (non bio) qui se décline en plusieurs parfums – version salée – et que tu retrouves aussi de plus en plus en vente dans les grandes surfaces. Je n’ai aucun lien d’affiliation. Je te donne l’info à titre gracieux😉 car j’ai toujours plaisir à soutenir le commerce local. Testé et approuvé !!
Et je te livre une astuce : quand je suis invitée, j’ai le plaisir d’en offrir.

La cuisson à la vapeur des pois chiches

La cuisson à la vapeur permet de garder un maximum de bienfaits nutritionnels, comme pour tous les aliments, mais aussi de gagner du temps de cuisson lorsque l’on a choisi des pois chiches secs. Au préalable, à faire tremper 12h dans de l’eau froide, avant cuisson.

Suggestion de mélanges

Pour réaliser une pâte à pizza

  • 15 % farine de pois chiches,
  • 20 % farine de sarrasin,
  • 65 % farine de riz

Pour des petits pains

  • 60 % farine de pois chiches,
  • 20 % farine de riz,
  • 20 % fécule de pomme de terre

Côté cuisine : version sucrée

La farine de pois chiches est assez lourde, aussi “Bibi l’experte” te recommande de l’utiliser avec une farine plus légère (riz) ou en association avec des fécules.

Pour un résultat riche en saveurs, tu peux utiliser cette astuce en l’associant également avec de la farine de châtaigne.

Par ailleurs, tu peux l’utiliser pour réaliser des crêpes ou des pancakes.
Ci-dessous tu trouveras quelques suggestions de mélanges avec la farine de pois chiches pour confectionner des préparations sucrées originales :

Pour des cakes et gâteaux

  • 20 % farine de pois chiches
  • 30 % farine de riz,
  • 20 % fécule ou amidon
  • 30 % farine de millet

Pour des biscuits croquants

  • 70 % farine de pois chiches,
  • 30 % farine de riz

Farine de pois chiche : substitut de l’œuf et liant à la fois

La farine de pois chiche peut être utilisée avec succès comme substitut de l’œuf car elle est très absorbante.
Donc c’est l’ingrédient idéal, dans la cuisine végétalienne.
Aussi, pour éviter les œufs aux personnes intolérantes (comme “Bibi l’experte”😉) voire allergiques.
Donc, mélangée à des quantités égales d’eau, elle peut être utilisée pour remplacer les œufs dans une recette un peu comme les graines de chia, les graines de lin ou la farine de lupin.

Les valeurs nutritionnelles de la farine de pois chiche

Comme “Bibi l’experte” l’a déjà mentionnée, la farine de pois chiche aide à stabiliser la glycémie, à maintenir la santé et la digestion du côlon.

Découvrons ensemble sa valeur nutritionnelle moyenne pour 100 g :

Énergie 1454 kj / 346 kCal

Matières grasses : 6,5 g dont acides gras saturés 0.8 g

Glucides : 44 g dont sucres 4,5 g

Fibres alimentaires : 12,5 g

Protéines : 21,5 g

Sel : 0,03 g

Côté digestif : quels sont les effets secondaires ?

Comme le pois chiche est un aliment fibreux, pour cette raison, il peut provoquer de légers désagréments digestifs chez les personnes sensibles. Une légère irritation intestinale peut être provoquée, qui peut entraîner des gaz et des ballonnements.

Dans ce cas, il est préférable de l’introduire petit à petit.

Mais le pois chiche reste un aliment de très bonne qualité nutritionnelle, il serait dommage de s’en priver !

Où la trouver ?

Tu peux trouver facilement la farine de pois chiche dans un magasin bio ou dans un magasin spécialisé comme un magasin indien.
De même, n’hésite pas à consulter les sites e-commerce.

En clair…

Dans l’ensemble, les 3 raisons de consommer des pois chiches sont : anti-grignotage, effet sur la glycémie, source de fibres, fer et protéines.

Que de bienfaits dans un petit pois rustique n’est-ce-pas ?

La farine de pois chiche, quant à elle, est naturellement sans gluten, riche en protéines, en fer et en fibres. Entre autres, elle contient un large panel de vitamines, d’antioxydants, de minéraux et d’antioxydants.

Elle est un choix naturel pour toute personne qui désire opter pour une alimentation saine et équilibrée.

La gamme d’ingrédients disponibles pour les personnes qui veulent manger sainement de nos jours s’est considérablement agrandie.

En somme, il ne reste plus qu’à souhaiter que la farine de pois chiche t’inspirera encore plus dans ta cuisine. Enjoy 😉😁 !!


Un grand merci d’avoir lu l’article jusqu’au bout sans te lasser, piquer du nez sur ton Android ou le clavier de ton ordi.🙏

Alors, je te dis, à très bientôt, pour découvrir de nouveaux conseils et astuces. Et rappelle-toi, réussir simplement et facilement tes gâteaux SANS GLO (gluten, lactose et œufs) AVEC goût. Ensemble, pas à pas 😁

👇Avant de partir, n’oublie pas de me laisser ton commentaire ci-dessous. J’adore les mots doux. Aussi, j’ai hâte de savoir si cet article t’as éclairé sur la farine de pois chiche ?

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