Quelle fécule utiliser dans ses gâteaux sans gluten ? D’ailleurs est-ce indispensable ? C’est ce que je te propose de découvrir dans ce nouvel article. Aussi, je t’indique comment faire si tu ne veux pas utiliser la fécule ou bien tout simplement te voilà en rupture de stock. Donc quelles sont les autres aides-culinaires pour faciliter ton quotidien en cuisine ?
Avant cela…
Tout d’abord, je tiens à te préciser que toutes ces informations sont le fruit de recherches et expérimentations personnelles. Donc ne prends rien pour acquis. Je t’invite aussi à faire tes propres investigations et expériences afin que tu trouves également ce qui fonctionne pour toi, car nous sommes tous différents.
Ok pour toi ? Dès à présent, installe-toi confortablement dans ton siège, attache ta ceinture pour un décollage imminent vers une escale sans gluten afin de découvrir les conseils et astuces pour utiliser au mieux ces fameuses fécules ?
La fécule, ou amidon, c’est la même chose : une substance extraite des céréales (maïs, riz), des rhizomes (manioc) ou des tubercules (pomme de terre), qui se présente sous la forme d’une poudre très fine et donne du liant et de la texture à ses préparations.
1. La fécule de maïs à utiliser dans les gâteaux sans gluten
La fécule de maïs (extraite de l’amidon du maïs) est utilisée pour obtenir une sauce plus transparente, en particulier pour les sauces de couleurs brillantes comme les coulis, les crèmes, pour lier (soupes, consommés, veloutés… ) sans oublier la confection des gâteaux sans gluten.
C’est sans doute l’épaississant le plus populaire, grâce à ses propriétés gélifiantes, souvent connu sous le nom de la marque commerciale Maïzena (« fleur de maïs »). Il en existe d’autres notamment provenant de l’agriculture biologique.
Autrefois, on utilisait la fécule de maïs pour enrichir les biberons et les bouillies des enfants.
Alors qu’aujourd’hui, tu peux l’utiliser principalement pour donner de la consistance aux sauces ou en pâtisserie.
1.1 – Comment utiliser la fécule de maïs comme épaississant ?
Je te recommande de bien la délayer dans du liquide froid avant de l’ajouter à un mélange en ébullition où elle va épaissir. Puis laisse chauffer quelques minutes pour faire disparaître son amertume.
1.2 – Côté indice glycémique
Si comme moi, tu surveille ton index glycémique (IG), sache que comme toutes les fécules, la fécule de maïs est très raffinée, donc pauvre en fibres et minéraux, et qu’elle a un IG très élevé : 95 !!
1.3 Par quoi remplacer la fécule de maïs ?
Dans un gâteau, la fécule de maïs (ou Maïzena) peut tout à fait être remplacée par de la farine de riz. Elle est aussi très riche en amidon et sans gluten. C’est donc une super alternative !! Mais sache qu’elle est un peu moins épaississante. Alors pour 1 dose de fécule de maïs, il faut 2 doses de farine de riz.
Autre astuce : dans un gâteau, tu pourras aussi utiliser de la poudre d’amande (ou bien farine de souchet (IG 35) si tu es intolérant.e à l’amande ce qui est mon cas) ou de noisette en remplacement de la fécule.
Autre alternative végétale : Dans les gâteaux, les clafoutis, les cookies, les muffins… il existe une autre alternative. Ce sont les graines de lin dont les vertus pour la santé sont nombreuses. Elles nécessitent toutefois une petite préparation avant de les utiliser.
Il faut commencer par les réduire en poudre. Puis il faut mettre la poudre dans l’eau pour qu’elle se transforme en gel.
Il faut compter une cuillère à café de poudre de graines de lin pour 4 cuillères à café d’eau. Laisser tremper pendant 10 min. Et ensuite tu peux mettre cette préparation directement dans la pâte à gâteau.
Dans un flan pâtissier
La fécule de maïs joue un rôle important dans la recette du flan car elle permet à la pâte d’épaissir. Là aussi, tu n’as pas de Maïzena ? Il te suffit d’utiliser la même quantité de farine. Sois patient.e car il te faudra sans doute user des muscles de ton avant bras en remuant ton mélange sur le feu un peu plus longtemps pour qu’il épaississe. Et c’est tout ! Tu observeras certainement que la texture du flan sera peut être un peu différente. Mais il est bien ferme et tu vas te régaler !
Dans une crème pâtissière
Quoi de mieux pour la garniture d’un chou à la crème ou bien garnir le fond d’une tarte aux fruits ? Même si tu n’as pas de fécule de maïs, tu n’es pas obligé.e de renoncer à ta gourmandise sucrée. Pour la remplacer, tu peux utiliser de la farine sans gluten comme la farine de riz, tout simplement.
Si tu fais cette crème pâtissière, respecte tout simplement ces proportions :
pour 10 g de Maïzena, utilise 15 g de farine sans gluten.
Dans une crème dessert
Envie d’une crème dessert au chocolat, au caramel, à la vanille, à la coco… ? Il y en a pour tous les goûts. Bien sûr, tu peux utiliser de la farine sans gluten en substitut à la fécule de maïs. Mais sache que tu peux également utiliser du tapioca qui est aussi un épaississant très efficace. C’est aussi une fécule, mais elle est extraite de la racine de manioc. Il faut prévoir une dose de tapioca pour une dose de Maïzena. Comme ça, pas de prise de tête !
2. La fécule de pomme de terre, qu’est-ce que c’est ?
La fécule de pomme de terre est une fine poudre naturellement riche en amidon.
L’activité d’extraction de la fécule se nomme la « féculerie ». Le processus est simple, les pommes de terre sont écrasées pour libérer les grains d’amidons (amyloplastes). L’amidon est ensuite nettoyé et séché pour donner de la poudre blanche.
Comment utiliser la fécule de pomme de terre ?
On emploie la fécule de pomme de terre comme un agent de liaison, un épaississant pour les préparations liquides (sauces, soupes, potages, velouté… ), et pour alléger une préparation, tout en donnant une texture moelleuse et onctueuse aux gâteaux.
Quant à la confection d’une crème pâtissière ou d’entremets, la fécule de pomme de terre apportera une texture plus onctueuse et aérienne.
3. Voici d’autres fécules à utiliser pour les gâteaux sans gluten
En fait, tous les fruits et les légumes riches en amidon fournissent aussi des fécules : châtaigne et marron pour les fruits ; igname, haricot, lentille ou pois pour les légumes. Il existe encore d’autres types de fécules dans le monde.
Aux Antilles, on utilise par exemple la fécule de toloman, un tubercule aussi appelé canna indica.
À Hawaii, la fécule la plus commune est celle de taro, un légume racine local.
Et certaines cuisines asiatiques se servent aussi beaucoup de fécule de riz.
3.1 – La fécule de tapioca : une fécule sans gluten
En Amérique du Sud, tu trouveras le tapioca partout (sous forme de farine, de perles ou de flocons). Ce légume-racine, naturellement sans gluten, est un produit d’amidon transformé extrait du manioc.
La fécule de tapioca, ou fécule de manioc, est issue de la racine du manioc, une plante originaire d’Amérique du Sud, cultivée dans les régions tropicales. En Afrique et aux Antilles, le manioc est un aliment central de la gastronomie locale. On connaît en général le tapioca sous forme de petites billes (les « perles du Japon« ) qui sert aussi à réaliser des desserts en la cuisant dans du lait de coco comme cette recette que j’aime réaliser (elle peut se préparer la veille, c’est encore meilleur). Son petit plus ? Elle donne un aspect brillant aux préparations. Enfin, elle favorise la sensation de satiété en gonflant rapidement dans l’estomac.
Cette fécule est fabriquée en broyant les racines de manioc en pulpe et en filtrant leur liquide riche en amidon, qui est ensuite séché en farine de tapioca.
La plupart des cuisiniers recommandent de remplacer 1 cuillère à soupe de fécule de maïs par 2 cuillères à soupe de farine de tapioca.
Côté indice glycémique
Son indice glycémique (IG) est de 85. Il reste également élevé.
3.2 – L’arrow-root, une fécule sans gluten même pouvoir que la Maïzena
Tu en as déjà entendu parler ou sans doute tu l’as lu dans la liste d’ingrédients lors de la confection de gâteaux sans gluten. L’arrow-root est obtenue à partir du rhizome d’une plante tropicale, la maranta arundinacea, aussi appelée marante ou herbe aux flèches. Elle présente l’avantage d’avoir un goût neutre et de donner des sauces ou crèmes à la fois légères et digestes. Tu peux l’utiliser dans des préparations acides (comme la sauce aigre-douce par exemple).
C’est une alternative intéressante pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten.
Une digestion plus facile et saine
L’arrow-root est riche en fibres solubles (d’où une structure différente de celle des autres amidons (pomme de terre, maïs)), ce qui en fait un excellent aliment pour favoriser une digestion saine. Les fibres solubles absorbent l’eau et se transforment en une substance gélatineuse dans l’intestin, ce qui aide à réguler les selles et à prévenir la constipation. Les fibres solubles de l’arrow-root peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang en liant le cholestérol et en l’éliminant du corps.
Une excellente nouvelle n’est-ce-pas ? L’arrow-root aurait donc des effets bénéfiques sur le système digestif et semble agir sur l’équilibre de la flore intestinale.
Attention car elle peut être difficile à digérer pour certaines personnes et provoquer des inconforts intestinaux (ballonnements, gaz) si elle est consommée en trop grande quantité.
Super pratique, n’est-ce pas ?
Comment utiliser cette fécule dans ta pâtisserie sans gluten ?
L’idéal est de l’incorporer progressivement dans l’alimentation en commençant par de petites quantités. Il est aussi important de ne pas la surchauffer pour éviter de dégrader ses propriétés épaississantes et ses bienfaits nutritionnels.
1 cuillère de fécule de maïs = 1 cuillère d’arrow-root
Elle est parfaite pour épaissir les liquides clairs : soupes, ragoûts et les sauces bien sûr… Par contre, dès que tu l’incorpores à ta sauce, il faut la servir très rapidement.
L’arrow-root a en effet un inconvénient : elle ne tient pas longtemps.
Pour les sauces froides qui ne nécessitent pas de cuisson, pense à l’agar-agar ou à la gomme de guar… Car même à froid, leur capacité épaississante est exceptionnelle.
Côté indice glycémique
Son indice glycémique (IG) reste très élevé, soit 95 !!
Pour bien choisir l’arrow-root, il est conseillé de privilégier les marques biologiques et les produits de qualité supérieure. Assures-toi que la poudre, soit fine et uniforme. Il est également important de vérifier la date de péremption pour s’assurer de sa fraîcheur.
4. Vigilance quant à l’utilisation de certaines fécules d’un point de vue santé
Une des critiques fréquemment faites au sujet de l’alimentation sans gluten, c’est qu’elle favoriserait la survenue précoce d’un diabète de type 2. Une mise en garde qu’il ne faut certes pas prendre au pied de la lettre mais néanmoins garder à l’œil. En effet, l’utilisation de nombreuses farines et fécules, raffinées, à index glycémique élevé, en remplacement du blé peut favoriser à terme les problèmes de santé.
5. En résumé, quelles fécules utiliser pour les gâteaux sans gluten ?
La fécule de pomme de terre est employée comme aide culinaire pour épaissir les préparations et pour alléger une préparation sans gluten notamment, tout en donnant une texture moelleuse et onctueuse aux gâteaux. Tu l’apprécieras pour ses valeurs nutritives très faibles et l’absence de gluten dans sa composition. Elle peut servir aussi parfois à conserver l’humidité. C’est l’aide idéale pour la pâtisserie cuite à la vapeur douce.
Quant à la fécule de maïs, tu peux l’utiliser principalement pour donner de la consistance aux sauces ou en pâtisserie. Ses propriétés gélifiantes sont aussi utilisées pour épaissir les aliments.
Ces aides culinaires apportent du moelleux aux préparations sans gluten. Donc l’effet « gonflé permet aussi de retrouver un aspect dit traditionnel.
En revanche, côté santé, si tu surveilles ton taux de glycémie, là, je te l’accorde la vigilance est de rigueur car ces aides ont des indices glycémiques très élevés. Donc à utiliser avec parcimonie car avant tout se faire plaisir, c’est le but recherché, n’est-ce-pas ?
RAPPEL :
Pour ce faire, je te recommande de remplacer la moitié de la quantité de farine par de la fécule.
!! Attention à ne pas augmenter le ratio,
car la fécule ne contient pas de gluten et ne permet donc pas aux pâtisseries de lever !!
N’hésite pas à partager en commentaires quel(s) astuce(s) tu utilises en terme de fécules !!
En dernier lieu, un grand merci d’avoir lu l’article jusqu’au bout sans te lasser, piquer du nez sur ton android ou le clavier de ton ordi.
A très bientôt pour découvrir d’autres conseils et astuces pour réussir simplement et facilement tes gâteaux SANS GLO (gluten, lactose et/ou œufs) AVEC goût. Ensemble, pas à pas.
Pour ta santé, évite de manger trop gras, trop sucré, trop salé… pense à bouger ton corps !!
www.mangerbouger.fr
