Farine de teff : un super aliment !

Très consommée en Ethiopie, la graine de teff est une céréale qui donne de petits grains pouvant être consommés sous forme de farine ou de semoule. Réputée pour ses valeurs nutritives, cette céréale ancestrale encore peu connue en Europe, présente des bienfaits nutritionnels insoupçonnables ! Transformée en farine, naturellement sans gluten, elle est atypique par sa couleur et son usage.

Le « festival des farines » continue

Rappelez-vous, nous avons découvert la farine de lentilles, la farine de sorgho, la farine de lupin, la farine de riz et la farine de sarrasin.

Dans ce nouvel article, vous allez découvrir comment cuisiner la farine de teff ? Et quels sont ses atouts nutritionnels et santé ?

J’enfile ma casquette de “Bibi l’experte” et équipée de ma loupe, nous allons explorer, ensemble, tous les bienfaits de la plus petite céréale au monde.

Avant tout, je tiens à préciser que l’information sur ce blog n’est pas destinée à remplacer toute relation directe avec un professionnel de la santé qualifié et n’est pas non plus destinée à servir de conseil médical.
Ce blog a été conçu pour représenter un partage de connaissances et d’informations basées sur mes recherches et expériences personnelles et celles de ma communauté.
Aussi, je vous encourage à prendre vos propres décisions en matière de santé et en partenariat avec un professionnel de la santé qualifié. Je vous invite à trouver également ce qui fonctionne pour vous, car nous sommes tous différents.

Laissez-vous transporter dans la profondeur de l’histoire de cette céréale. Une pépite millénaire riche en bienfaits nutritionnels !!

Un peu d’histoire

Tout d’abord, notre voyage commence en Ethiopie.

En effet, apparus 100 000 ans avant notre ère dans un espace territorial qui deviendra au cours du temps l’Éthiopie, le teff et ses grains ont nourri bon nombre d’êtres vivants depuis cette ère lointaine jusqu’à aujourd’hui, notamment via sa transformation en farine sans gluten.

Cultivé en Éthiopie, le teff est une céréale donnant de petits grains consommables sous forme de semoule ou de farine.

Le teff sauve le pays de la famine, tout en procurant des galettes nourrissantes, saines et délicieuses appelées « l’injera », c’est la base essentielle du repas éthiopien.

Appelé également sorgho nain, le teff est la céréale la plus ancienne de l’histoire de l’humanité.

Proche de sa céréale cousine : le millet et concurrente du quinoa

De la famille du millet, la graine de teff est considérée comme la plus petite céréale du monde.

Elle est cultivée sur les hauteurs du pays, loin de toute source de pollution. Sa résistance aux conditions extrêmes de sécheresse, d’inondations, et aux virus, a fait de cette céréale une concurrente récente du quinoa des Andes.

Il existe trois variétés de teffs : le brun, le rouge et l’ivoire. Le teff rouge est le plus rare.

La demande grandit partout dans le monde et notamment en Europe mais il est difficile d’en trouver.
Et pourtant, des spécialistes prédisent que le teff pourrait bien dépasser les ventes de quinoa.
Si comme « Bibi l’experte » vous n’aimez pas ou tout simplement vous ne digérez pas bien le quinoa, le teff serait une excellente alternative.

Un super-aliment aux supers pouvoirs nutritionnels

Comme je l’ai déjà mentionné, le teff est consommé depuis plusieurs millénaires sur le continent africain.
Par ailleurs, il est particulièrement réputé pour ses uniques propriétés nutritives.

Les bienfaits de la farine de teff

Le teff est naturellement sans gluten. De surcroît, il contient tous les acides aminés essentiels et est riche en vitamines et minéraux.

En raison de sa richesse d’un point de vue nutritionnel, le teff peut ainsi être qualifié de super-aliment, au même titre que les baies de Goji ou encore de la spiruline :

• Très forte contenance en calcium : nécessaire à la bonne santé des os,
• Forte contenance en fer qui assure la bonne distribution de l’oxygène dans l’organisme par le sang,
• Très forte contenance en magnésium qui aide à lutter contre la fatigue, protège les organes cardio-vasculaires, prévient l’apparition des maladies du foie comme le diabète de type 2 et entretient les muscles,
• Forte contenance en potassium qui est nécessaire au bon fonctionnement des capacités cognitives du cerveau,
• Bonne source de vitamine A et B6,
• Bonne source de fibres alimentaires qui participent à la digestion (2,8 g pour 100 g),
• Présence d’acides aminés complets.

Waouh ! Un vrai cocktail qui respire le bonheur nutritif, qu’en pensez-vous ?

J’attire aussi votre attention que ceci n’est qu’une liste non exhaustive des nombreuses propriétés offertes par le teff .

Les atouts nutritionnels

Que vous soyez végétalien, végétarien ou bien tout simplement, par choix, vous avez choisi de ne plus consommer de gluten,

Que vous favorisez plutôt les céréales anciennes,

Et bien sachez qu’avec la graine de teff, vous allez trouver votre bonheur du côté des protéines qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

100 grammes de teff = 12 grammes de protéines.

En plus de cela, 100 g de teff apportent 180 mg de calcium, soit presque autant qu’un yaourt nature. Une donnée intéressante pour les intolérants au lactose.

Analyse nutritionnelle

Enfin, le teff est également très nourrissant tout en étant pauvre en calories.

Analyses nutritionnelles (valeurs moyennes pour 100 g) :

Valeur énergétique : 367kcal / 1536 kJ

• Protéines : 13,3 g
• Lipides : 3,4 g dont acides gras saturés 0,5 g
• Glucides : 65,1 g dont sucre g 1.8 g
• Fibres : 8 g

Valeurs nutritionnelles

Valeurs nutritionnelles pour 100 g :

• Energie : 1478 kJ / 350 kcal
• Matières grasses : 2,9 g dont acides gras saturés : 0,7 g
• Glucides : 67,7 g dont sucres : 1,4 g
• Fibres : 7,1 g
• Protéines : 9,6 g
• Sel : 0 g

Son indice glycémique

De même, le teff est pauvre en sucres et possède un indice calorique plus faible que la plupart des céréales traditionnelles comme le blé.

Son indice glycémique est modéré car supérieur à 50. Il est de 55.

Comment cuisiner la farine de teff ?

La farine de teff est parfaitement adaptée aux régimes sans gluten ou régimes sans allergènes. Quel bonheur pour vos papilles !!

Côté sucré

La farine de teff présente une élasticité qui ressemble quelque peu à la même consistance que celle du blé.
Une aubaine pour la création de pâtisseries sans gluten, toujours plus moelleuses et souples, en remplacement de la farine traditionnelle.

De ce fait, la farine de teff s’utilise dans de nombreuses préparations tels que les flans, biscuits, cakes ou pâtes à crêpes. Y compris également pour réaliser ton pain et tes porridges.

Selon la créatrice culinaire, Valérie Cupillard : « Ils se marient aussi très bien avec du chocolat dans des desserts en remplacement de la semoule de blé« .
Une autre suggestion, « saupoudrés sur un gratin, des flocons de teff d’une marque française remplacent la chapelure« .  
Ces flocons sont également à recommander pour accompagner vos mueslis.

Véritable passe-partout, la farine de teff présente une autre caractéristique de poids : un goût oscillant entre l’amer léger et le sucré, qui dévoile tous ses arômes après cuisson.
Donc n’hésitez pas à rajouter légèrement du sucre dans vos préparations culinaires si besoin.

Par contre, il est préférable de la mélanger pour moitié avec une farine plus neutre. Vous pouvez l’associer avec la farine de riz complet ou farine de sarrasin, par exemple.

Voici quelques suggestions que vous pouvez réaliser, pour le côté salé et sucré :

Pour réaliser une pâte à tarte savoureuse sans gluten, suggestion de mélange : 70 % de farine de riz complet + 30 % farine de teff.

Vous avez envie de biscuits croquants ? Voici une autre suggestion : 45 % de poudre de noisette ou d’amande + 35 % farine de riz + 20 % farine de teff.

Côté salé

Les graines de teff s’égrenant difficilement, il n’est pas évident d’en faire un accompagnement à lui tout seul.

Celles qui ne sont pas transformées en farine peuvent être consommées comme de la semoule traditionnelle pour réaliser une polenta avec une crème végétale liquide (amande, noisette, coco… ), par exemple.
Un accompagnement parfait pour votre sauté de légumes en sauce, ou d’autres plats à base de poisson, viande ou légumes.

Vous pouvez l’accommoder, également, avec un bouillon ou bien pour apporter de la consistance à tes potages (en remplacement du tapioca, par exemple). Encore mieux, vous pouvez préparez aussi un soufflé.

Enfin, les graines de teff crues ou sous format germées agrémenteront vos salades.

Cette céréale est donc bien adaptée pour les végétariens et végétaliens qui n’ont pas besoin d’y ajouter des légumineuses pour obtenir des protéines complètes.

Où l’acheter ?

De plus en plus exporté vers l’Europe, le teff sous forme de graines ou de farine peut être acheté dans :

• les boutiques biologiques,
• les épiceries spécialisées dans la vente de produits africains,
• les magasins spécialisés dans la vente de produits destinés aux personnes végétariennes, végétaliennes ou intolérantes au gluten,
• sur les sites e-commerce.

Il est possible aujourd’hui de trouver des cultures de teff en Europe dans des cultures biologiques.

Remarque : Plus cher que les céréales ou la farine classique ? En effet, les rendements sont peu élevés et les agriculteurs Éthiopiens ont juste de quoi alimenter leur pays.

En définitive, la farine de teff…

Encore peu connue en Europe, considérée comme l’une des céréales les plus anciennes au monde, le teff est originaire d’Éthiopie.

En France, le teff pourrait prendre une place aussi importante que le quinoa dans les années à venir. En effet, cette graine possède de nombreuses vertus.

De fait, la farine de teff, dépourvue de gluten, est riche en fer, en calcium et en acides aminés.

C’est une excellente alternative pour les personnes végétariennes, végétaliennes ou intolérantes au gluten sans oublier les personnes souffrant de diabète.

La farine de teff a un fort pouvoir panifiant, avec une saveur de noisette sucrée et légèrement cacaotée.

A tous ceux qui recherchent une alimentation qui résonne avec santé et plaisir, le teff saura vous séduire car il est aussi goûteux que sain.

En fin de compte, cette céréale africaine de la famille des Poacées, est en phase de s’implanter durablement dans notre alimentation quotidienne.
Elle est donc promis à un grand avenir.

Un grand merci d’avoir lu l’article jusqu’au bout sans vous lasser, piquer du nez sur votre Android ou le clavier de votre ordi.

Ainsi, je vous dis, à bientôt, pour la suite du “Festival des farines” et découvrir de nouvelles farines sans oublier conseils et astuces pour réussir simplement et facilement vos gâteaux SANS GLO (gluten, lactose parfois sans œufs) AVEC goût. Ensemble, pas à pas.

Si vous pensez que cet article vous a été utile, n’hésitez pas à le partager autour de vous. Et dites-moi aussi ce que vous en pensez dans les commentaires ci-dessous.