La farine de sarrasin est réputée pour sa composition naturelle exempte de gluten. Outre sa saveur particulière qui réjouit les gourmands, la farine de sarrasin est l’incontournable à avoir dans ses placards de cuisine, pour les intolérants / allergiques ou ceux qui pratiquent une alimentation limitée en gluten. Découvrons ensemble les bienfaits du « blé noir ».
J’enfile ma casquette de “Bibi l’experte” et munie de ma loupe, nous allons explorer cette céréale pourvue en protéines de qualité.
Avant tout…
📌Cependant, je tiens à préciser que toutes ces informations sont le fruit de mes recherches et expérimentations personnelles. Elles sont le reflet de mes croyances donc ne prenez rien pour acquis. Je vous invite aussi à faire vos propres investigations et expériences afin que vous trouviez également ce qui fonctionne pour vous, car nous sommes tous différents.
1. Le sarrasin est une graine de fruit
En premier lieu, cher lecteur, je vous livre un scoop : le sarrasin n’est pas un dérivé de la famille du blé. Par conséquent, il est surnommé « blé noir » à tort, car c’est une plante à fleur.
Mais alors d’où tient-il son nom me diriez-vous ?
2. Il était une fois…
Il s’agit en fait d’une graine de fruit bien que beaucoup croient que le sarrasin soit un grain céréalier.
On suppose que le nom anglais buckwheat vient du mot néerlandais bockweit, qui signifie littéralement « blé de hêtre » à cause de la forme du sarrasin qui ressemble à celle de la faîne (le fruit du hêtre) et de ses caractéristiques similaires à celles du blé.
Aussi, le sarrasin est une plante à larges feuilles originaire du nord de l’Asie et membre de la même famille que la rhubarbe et l’oseille.
Les grains sont marron et sont environ de la même grosseur que les graines de soja avec une forme irrégulière.
3. Côté cuisine ailleurs
Bien que le sarrasin soit principalement moulu sous forme de farine, il est utilisé dans une variété d’aliments, comme les nouilles au Japon. En effet, elles servent d’ingrédient de base à la fabrication des pâtes soba.
En Amérique du Nord, il sera utilisé pour faire des crêpes et des céréales.
Quant aux Russes et les Européens de l’Est, ils utilisent le sarrasin dans une grande variété d’aliments.
4. Les déclinaisons du sarrasin
Nous le trouvons sous différentes formes :
- moulu,
- entier,
- écalé (blanc),
- grillé (kasha),
- concassé (gruau).
Dans cet article, nous nous intéressons à la forme « moulu » mais jetons un rapide coup d’œil sur le son et le « kasha ».
4.1 Le son de sarrasin
Le son de sarrasin est extrêmement nutritif, riche en fibres, en protéines, en fer et contient un bon nombre d’antioxydants qui aident à recharger votre système immunitaire.
4.2 Le sarrasin décortiqué grillé appelé « kasha »
Le gruau rôti, aussi appelé kasha, est cuit comme le riz et peut être utilisé comme plat d’accompagnement en protéines végétales, servi avec des pois chiches.
Le kasha a une saveur corsée et terreuse et peut constituer un ajout délicieux aux soupes et aux légumes.
5. Graines de sarrasin : suggestion de recette salée et sucrée
5.1 En cuisine
Compter 60 g / personne.
Rincer minutieusement les grains entiers sous l’eau.
Cuisson : 3 mn eau bouillante.
La bonne cuisson des graines de sarrasin : rincez-les et faites-les cuire dans 1,5 fois leur volume d’eau salée, à couvert et à feu doux, environ 5 min.
Pas plus, c’est très rapide !!
Laissez ensuite reposer dans la casserole toujours couverte.
Le kasha peut également être consommé cru, apportant du croquant à une salade, des fruits de mer, une viande grillée, un poisson blanc…
5.2 En pâtisserie
Dans la recette de la crème dessert au chocolat à base de tofu soyeux, je vous livre une astuce pour apporter un topping original et croquant :
Faîtes revenir dans une poêle huilée et bien chaude les graines de sarrasin décortiquées. Bien remuer afin que le sarrasin soufflé ne brûle pas. L’odeur de grillé vous rappellera celle du pop corn.
Réservez à température ambiante avant décoration et service.
6. Farine de sarrasin : la choisir bio
Elle existe en bio, mais la culture de cette plante rustique, qui pousse sur des sols pauvres, ne nécessite pas de pesticides.
Toutefois, une préférence pour la farine de sarrasin à la meule de pierre : la mouture est plus grossière, l’amidon moins abîmé a un index glycémique plus bas et les micronutriments sont mieux préservés.
On regarde aussi la date : elle contient un peu de lipides, qui s’oxydent vite. C’est pourquoi il est recommandé de la garder au frais dans un paquet bien refermé et de la consommer dans les deux mois au maximum.
Sa couleur grise apporte une jolie couleur brune aux préparations et sa saveur particulière, une note très prononcée de noisette.
Le sarrasin appartient à la même famille que la rhubarbe ou l’oseille.
On l’utilise aussi bien en salé (cake salés, pâte à tartes, pains, galettes…) qu’en sucré (pour des gâteaux, biscuits…).
Elle se marie parfaitement avec les saveurs délicates du miel et du chocolat, ainsi qu’avec les fruits secs et les fruits d’automne (pomme, poire, orange).
Recette pour des galettes réussies 100 % au « blé noir »
Pour commencer, mélangez dans un saladier 200 g de farine de sarrasin (blé noir) et 5 g de sel. Ajoutez progressivement 40 cl d’eau en mélangeant à l’aide d’un fouet. Filmez et laissez reposer 1 h minimum. Enfin, ajoutez 30 g de beurre fondu, avant de faire cuire la pâte dans une poêle beurrée.
Pour les garnitures, vous avez du choix : saumon, légumes cuits, jambon…
Bonne crêpe party !!
7. La farine de sarrasin utilisée dans les mélanges
La farine de sarrasin peut présenter un goût nettement plus amer que celle de la farine de blé, c’est pourquoi elle est rarement utilisée seule.
Sa texture est très dense et son goût très typé.
Il est particulièrement intéressant de l’associer le plus souvent à d’autres farines neutres (maïs ou riz), ou les fécules ou amidons, qui permettent d’aérer et d’alléger les pâtisseries.
A cela, il est aussi possible de rajouter un liant naturel comme de la gomme de xanthane et ou de la gomme de guar pour combiner toutes leurs propriétés. En plus d’apporter de l’élasticité et faciliter la levée de vos pâtisseries :
- Gomme de xanthane : ½ à 1 cuillère à café pour 200 g de farine
- Gomme de guar : 1 cuillère à café pour 200 g de farine
Dans les mélanges de farines, la farine de sarrasin ne représente généralement pas plus de 30 % de la quantité totale de farine.
Suggestions de mélanges avec la farine de sarrasin
Pour des biscuits :
70 % farine de riz + 30 % farine de sarrasin
Pour des cakes et gâteaux :
40 % farine de riz + 30 % fécule ou amidon + 30 % farine de sarrasin
Pour une pâte à tarte :
35 % farine de sarrasin + 35 % farine de millet + 30 % fécule ou amidon
DIY :
votre mix « maison » sans gluten
Au fond, le plus simple est de préparer votre propre mélange de farines sans gluten en prenant comme produit principal la farine de riz.
Ainsi, vous pouvez tester le mélange suivant pour réaliser un kilo de farine sans gluten :
- 450 g de farine de riz,
- 300 g de fécule de maïs,
- 150 g de farine de sarrasin,
- 100 g de farine de soja.
Il est recommandé de la conserver dans un bocal hermétique.
Pour remplacer 100 g de farine de blé :
30 % de farine de riz + 40 % de farine de sarrasin + 30 % de fécule de maïs
= saveur apportée par la farine de sarrasin
8. Farine de sarrasin : label IGP
Pour être sûr d’acheter une farine vraiment originaire de Bretagne, préférez les paquets de farine vendue sous l’appellation « Farine de blé noir de Bretagne® IGP ».
Finalement, c’est ce qui vous garantit :
- un suivi qualitatif du produit tout au long de la filière,
- dans une zone de production et de transformation située en Bretagne,
- avec une culture propre sans utilisation de produits phytosanitaires.
9. Farine de sarrasin et ses valeurs nutritionnelles
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, privilégiez la farine de sarrasin de qualité car c’est une farine dépourvue de gluten à 100 %.
Nous ne sommes jamais assez prudents face à l’industrie agro-alimentaire.
En effet, de nombreuses farines de sarrasin du commerce contiennent du gluten sous forme de traces. Allergiques au gluten, ouvrez bien l’œil !!
Bibi l’experte (c’est moi) est devenue une inconditionnelle « descripteuse » de liste d’ingrédients. C’est la démarche pour gérer le bon carburant introduit dans son organisme. Mais à bien considérer les choses, Bibi l’experte évite certaines marques par manque de sérieux et dépourvues de qualité.
Farine de sarrasin : une source de nutriments
Donc pour profiter au max du gage « qualité », les effets bénéfiques de la farine de sarrasin sont dus en partie à sa haute teneur en flavonoïdes, particulièrement en rutine.
La rutine est un phytonutriment qui accroît l’action des antioxydants comme la vitamine C. D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle le sarrasin protège des maladies cardiaques.
De ce fait, la farine de sarrasin est une très bonne source de manganèse.
Elle est également une bonne source de magnésium, de protéines et de fibres alimentaires et solubles non irritantes.
Aussi, elle favorise la satiété et diminue le cholestérol sans oublier le sucre sanguin.
Toutefois, à noter que la farine de blé noir contient environ 340 kcal pour 100 g, ce qui est sensiblement la même chose que la farine de froment.
10. Farine de sarrasin : son indice glycémique
Son indice glycémique est moyen : IG 40.
L’IG (index glycémique) varie toutefois en fonction du mode de broyage, meule de pierre ou cylindre, mais aussi de la cuisson et des autres aliments consommés.
Autrement dit, des galettes accompagnées de confiture auront un IG relativement élevé, tandis que celui des galettes jambon-fromage sera plutôt faible.
De ce fait, à vous de jouer les équilibristes tout en gardant la notion « se faire plaisir ».
Gâteau au chocolat
sans gluten et vegan
Ce gâteau au chocolat moelleux sans gluten et vegan cuit à la vapeur douce offre une texture bluffante. La ganache apportera de la douceur sucrée. Alors ça vous dit de découvrir une recette facile à réaliser avec une seule farine ?
Découvrez la recette : ici
11. La farine de sarrasin : conservation
Comme toutes les farines, la farine de sarrasin ou de blé noir se conserve dans une boîte hermétique, à l’abri des insectes et dans un endroit sec et si possible plutôt frais.
Toutefois, elle contient un peu de lipides, qui s’oxydent vite.
C’est pourquoi il est vivement recommandé de la garder au frais dans un paquet bien refermé où elle gardera sa fraîcheur plus longtemps et de la consommer dans les deux mois au maximum.
12. En fin de compte…
De toute évidence, la farine de sarrasin est riche en nutriments et dépourvue de gluten. Elle convient parfaitement pour un régime sans gluten.
Cette farine de caractère, au goût prononcé de noisette, nous évoque la Bretagne, et plus précisément, les galettes salées qu’on déguste à la crêperie avec une bolée de cidre.
D’ailleurs, lors de vos excursions sur les marchés bretons, qui a déjà goûté à la fameuse galette / saucisse servie bien chaude ? Même à 10h du matin, ça passe.
En plus d’être un aliment minceur et antioxydant, anticholestérol, antidiabète, détox, c’est aussi l’« alicament » par excellence et favorise également le transit.
Aussi, il est recommandé de privilégier la farine sous l’appellation « farine de blé noir de Bretagne IGP », sans trace de gluten.
Enfin, pour confectionner des gâteaux, elle sera mélangée à une autre farine sans gluten, fécule ou amidon et si besoin de la gomme de guar ou xanthane pour obtenir moelleux et élasticité.
Bref, le sarrasin est aussi bon pour la planète car il ne supporte pas les herbicides et les produits phytosanitaires.
En somme, par les temps qui courent, c’est un aliment bon et sain, à consommer sans modération.
Un grand merci d’avoir lu l’article jusqu’au bout sans vous lasser, piquer du nez sur votre android ou le clavier de votre ordi.🙏
Ainsi, je vous dis, à bientôt, pour la suite du « Festival des farines » pour découvrir de nouvelles farines sans oublier conseils et astuces pour réussir simplement et facilement vos gâteaux SANS GLO (gluten, lactose et oeufs) AVEC goût. Ensemble, pas à pas 😁
✅Laissez-moi votre commentaire ci-dessous. J’adore les mots doux. J’ai hâte de savoir si cet article vous a éclairé sur le fameux « blé noir » et comment le cuisinez-vous ?
