9 alternatives pour remplacer le sucre dans tes desserts

Bonne nouvelle !! Il existe des alternatives pour remplacer le sucre blanc raffiné, fort heureusement. Il est bien connu que le secret de la pâtisserie de notre cher pays est bien « le sucre, le sucre et encore le sucre » ! En conclusion, une pâtisserie très riche en calories. C’est ce que je te propose de découvrir dans ce nouvel article.

Ma détox au sucre : 3 jours

Tout d’abord, laisse-moi te raconter une courte histoire. Une expérience vécue.

Un jour, j’ai assisté à une conférence sur le sucre. D’une part, quel enrichissement et quelle découverte !
D’autre part, c’est à ce moment là que j’ai compris que le sucre était similaire à une drogue.

A vrai dire, le sucre, très lentement et sournoisement, te ronge de l’intérieur pour te rendre accroc. De toute manière le sucre attire le sucre !!

C’est pourquoi, seule, sans aide thérapeutique ou médicamenteuse, je décide de décrocher de cette addiction.
Entre nous, j’ai testé l’hypnose aucun résultat me concernant.

Stop au sucre !

Aussi, durant 3 jours, je change mes habitudes alimentaires. Je décide de ne plus consommer de sucre même pas un fruit. Nada !!

De ce fait, 3 jours de supplice pour mon cerveau et mon corps !
Dans ces conditions, je vois mon organisme affaibli, une vraie guimauve, puis mes nerfs sont à fleur de peau. Aussi, mon cerveau me réclame ma dose mais pas mon corps. « Non, lui criai-je. Non, tu ne m’auras pas, je vais lutter !! Je serai plus forte que toi ».

En somme, 3 jours de détox. 3 jours de calvaire, oui !!
Et là, je comprends mon addiction, ma dépendance sévère au sucre et tous les effets secondaires dès lors que je n’ai plus ma dose quotidienne.
Cependant, tout est une question de décision, de volonté… de dire stop !!

Effectivement, j’envoie un mot très fort à mon mental, « STOP ». Oui, je le veux. Yes, I can !!!

Donc, après cette dure épreuve, je décide de trouver des alternatives au sucre blanc raffiné pour le remplacer dans les desserts et gâteaux sans gluten et vegan. Et surtout apporter des valeurs nutritionnelles.

Alors commence l’enquête sucrée, scrutée à la loupe… je me glisse dans la peau de « Bibi l’experte ».

Le rôle majeur du sucre en cuisine

Le sucre est un exhausteur de goût quoi qu’il en soit, c’est indéniable ! Et comme la pâtisserie c’est à la fois une histoire de technique et de chimie, le sucre est indispensable pour que la levure agisse. En effet, lors de la cuisson des préparations, le mariage des deux ingrédients permet une réaction chimique qui fait “gonfler” le gâteau.

Que signifie « sucre blanc raffiné » ?

En fait, on parle de sucre blanc raffiné lorsqu’il est passé par une étape de raffinage.
Par contre, cette étape retire l’ensemble des vitamines, des fibres et de ses nutriments dans le sucre naturellement.
Donc, au passage, il subit de nombreux procédés industriels.
Ainsi, le produit est blanchi.

Par conséquent, il sera totalement dépourvu de ses valeurs nutritionnelles. D’où, son premier effet sera d’augmenter l’index glycémique.

L’indice glycémique : Késako ?

L’indice glycémique (IG) permet en effet de classer les aliments contenant des sucres en fonction de leur capacité à faire augmenter la glycémie après consommation. Il varie de 1 à 100. La valeur de référence classique est celle du glucose pur, dont l’index glycémique est fixé à 100. En résumé, plus l’IG est élevé, plus il fait monter le taux de sucre dans le sang.

Pour connaître l’IG des aliments, je t’invite, entre autres, à découvrir le tableau des index glycémiques du site lanutrition.fr que je trouve relativement clair et simple d’utilisation.

Quoi qu’il en soit, sur le long terme, la consommation d’aliments à IG élevé peut entraîner des soucis de santé : caries, maladies, prise de poids, hypertension, diabète type 2, obésité, cancers.

L’Agence ANSES* recommande de :
ne pas dépasser entre 25 et 50 grammes de sucres libres
par jour
soit l’équivalent de 5 à 10 morceaux de sucre maximum

*Agence française de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

Problème, « 41 % des Français dépasseraient cette limite », selon une étude de l’INRA parue dans dans le British Medical Journal, qui visait à étudier les associations entre la consommation de boissons sucrées et le risque de survenue de cancer.

Aussi, pour lutter contre ce fléau outre-atlantique, des prises de conscience sont mises en place à tous niveaux.

Prises de conscience en marche

Du côté étatique, le ministère de la Santé a lancé le 4^ème Programme national nutrition santé 2019-2023 qui s’appuie notamment sur des recommandations nutritionnelles et d’activité physique, pour préserver une bonne hygiène de vie et améliorer sa santé :

• le déploiement de Nutri-Score, y compris en restauration collective,
• le site manger-bouger.fr sera mis à jour avec les nouvelles recommandations nutritionnelles,
• l’éducation à l’alimentation sera étendue de la maternelle au lycée,
• le renforcement de la prescription d’activité physique adaptée par les médecins,
• le développement de la pratique d’activité physique adaptée pour les personnes atteintes de maladies chroniques,
• impulser aussi une dynamique territoriale dans chaque département… 

Du côté des chefs pâtissiers de renom ou pas, c’est aussi la tendance aux desserts désucrés. D’ailleurs, Nadia Sammut, premier chef étoilé sans gluten, l’Auberge La Fenière, dans le Lubéron opte pour une cuisine « façon à sa grand-mère » (comme je la comprends !! c’est aussi ma quête).

Du côté de la grande distribution qui suit le mouvement aussi. Les alternatives pour remplacer le sucre blanc raffiné se font de plus en plus nombreuses en rayons. 

Prenons par exemple ton petit déjeuner basique de chez basique… dixit les alternatives saines ajoutées pour remplacer le sucre industriel 😃

Notre petit déjeuner « so french »

« Toute ressemblance avec des personnes, des produits énoncés ou des faits existants est purement fortuite« 

Alors voici la composition : un bol de céréales, arrosé de lait, sans oublier le verre de jus de fruit. Ou bien tu optes pour la baguette blanche ou mieux encore les fameuses biscottes croquantes avec de la confiture.
En somme, l’industrie alimentaire s’est invitée à ta table !!

Par exemple, il est 10 h ! Et là, ton ventre t’appelle. Quant à ton cerveau, il ne répond plus de rien.

De ce fait… ni une, ni deux. Tu files à la machine à café.

Alors tu engloutis un café bien sucré et comme c’est l’anniversaire de ta collègue, tu craques pour une part de gâteau industriel. Oui, parce que ta collègue ne sait pas pâtisser. Après avoir lu cet article, dis-lui de s’abonner à ma newsletter. Je vais l’aider à se réconcilier avec son four.

Donc, ton coup de pompe est comblé. Le cerveau est ravi. Le ventre est en phase de digestion. Bref, finie la sensation de faim. Te, voilà paré.e jusqu’à l’heure de déjeuner.

Alors, je le rappelle, je ne suis pas nutritionniste, sur une note humoristique j’ai décrit un modèle classique « so french » du petit déjeuner. Je suis passée par là. Comme je te comprends, j’ai fait la même erreur.

L’abus du sucre est nocif pour la santé

C’est en posant la question à un médecin, en raison de cette sensation de faim vers 10 h, qui m’affaiblissait, que j’ai compris que le petit déjeuner « so french » que je prenais depuis mon enfance était totalement néfaste à mon organisme.

D’autant plus, c’est l’autre raison qui a fait que j’ai compris (après mes 3 jours de détox) que l’abus de sucre est nocif pour la santé, un vrai poison.
Telle une addiction lente et sournoise !!

De ce fait, je commence à mieux comprendre les causes de mes ballonnements, mes douleurs abdominales et la digestion difficile sous format XXXL.

Je ne compte plus les nombreuses fois où j’ai varié mon premier repas de la journée. En définitive, ce n’est pas plus mal.
D’ailleurs imagine-toi porter le même Jean toute l’année et ce quelle que soit la saison. Quelle tristesse !! Non ?
Place à la fantaisie et écoutons nos envies….

Entre toi et moi, j’ai adopté désormais un petit déjeuner totalement salé. Dixit le sucre ! Et bien tu sais quoi ? Je me sens beaucoup mieux et je retrouve une belle énergie tout au long de la journée car j’ai également supprimé le fameux « goûter » de 16h.

Alors Ok maintenant que nous avons exploré ce fameux sucre blanc et tous ces méfaits, pas question pour autant de se priver de nos desserts favoris « faits maison »… je rappelle en évitant la surconsommation !!
Il est donc nécessaire de se pencher sur les 8 alternatives qui vont remplacer le sucre blanc dont 3 dites « naturelles ».

9 alternatives pour remplacer le sucre dans tes gâteaux sans gluten

1. Compote de fruits

Je te livre une astuce : la compote de fruits (pommes, bananes, framboises, abricots… ) additionnée à la poudre à lever sans gluten et sans phosphates donne un résultat magique : la texture de ton gâteau sera moelleuse.

De plus, elle apporte une touche épicée et fruitée.

Pour les préparations « chaudes » (gâteaux, muffins, crêpes… ) : remplacer 2/3 à 1/2 du sucre par de la compote en fonction de ton palais.

Dans les préparations « froides » (smoothies, salades de fruits, carpaccio de fruits… ) : remplacer le volume exacte de sucre par de la compote de pommes sans sucre ajouté.

2. Épices

Les épices (cannelle, gingembre, noix de muscade… ) s’accordent bien aux gâteaux au chocolat, salades de fruits, crèmes-dessert à saupoudrer selon tes envies.

La poudre de cannelle supporte mal une cuisson trop longue. En fin de compte, il est préférable de l’ajouter en fin de cuisson.
Alors que les bâtonnets résistent mieux à de longues cuissons.

3. Betterave cuite

Cuire les betteraves jusqu’à ce que leur cœur soit tendre avant de les mélanger au reste de la préparation.

Un léger goût terreux pourrait se sentir.

Réduire la quantité de sucre blanc de ta préparation de moitié.

4. Sirop d’agave (IG 15)

Issu de la transformation de la sève de l’agave (une espèce de cactus au Mexique), son pouvoir sucrant est 3 fois supérieur à celui du sucre blanc.

Sa couleur est similaire à celle du miel.

Son goût est neutre.

Conseil : remplacer 100 g sucre blanc par 50 à 60 g de sirop d’agave.

Tu peux l’utiliser aussi bien pour tes préparations « chaudes » que « froides ».

5. Miel acacia (IG 35)

Le miel acacia est moins calorique que le sucre blanc et incroyablement plus sain.

Il est riche en vitamines, minéraux et antioxydants. C’est un atout santé incontestable !

Toutefois, je t’invite vivement à vérifier la provenance du miel afin d’éviter les contrefaçons (tout ajout de sirop de sucre est une fraude).

Préfère l’apiculteur avec son miel artisanal labellisé BIO.

Conseil : remplacer 100 g de sucre blanc par 60 à 70 g de miel.

Les sucres naturels : 4 autres solutions pour remplacer le sucre par des alternatives

Nous arrivons ainsi au terme de cette enquête sucrée mais comme je l’ai déjà mentionné, je viens d’évoquer 5 alternatives au sucre blanc… à ce stade de l’enquête, il en manque 3 à l’appel.

Soudain, j’ai une question qui traverse mon esprit.

Est-ce qu’il te viendrait à l’idée, du reste, de mettre du mauvais carburant dans le réservoir de ton véhicule ? Bien sûr que non !!
Tu vas privilégier le meilleur qu’il soit car tu prends soin de ta Titine, sinon bonjour les dégâts.
Et pourtant, c’est la même chose pour ton organisme, opte pour le bon « sucre » naturel qui apporte les valeurs nutritionnelles justes et saines.

Alors que d’autres sucres naturels non raffinés comme le sucre de canne complet, le rapadura et le sucre de fleur de coco apportent davantage de saveur à une préparation, tout en ayant un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc.

6. Le sucre de canne complet

Le sucre de canne non raffiné, aussi appelé sucre complet ou intégral, reste bien meilleur que le sucre blanc.
Riche en potassium, magnésium et calcium, il a conservé essentiellement les minéraux, vitamines et substances protéiques naturellement présents dans la canne à sucre.
Il contient quarante fois plus de fer que le sucre blanc, ce qui lui confère sa couleur caramel. 
Cependant son goût moins prononcé peut amener à une augmentation de la quantité consommée.
Attention toutefois à ne pas confondre sucre intégral et sucre roux, le dernier n’étant autre que du sucre raffiné coloré avec du caramel.

7. Le sucre de fleur de coco

C’est l’un de mes préférés.

D’abord, le sucre de fleur de coco apporte vitamines et minéraux : principalement des polyphénols, du potassium, du zinc et du fer.
Ensuite, il est composé de fructose, de saccharose et de glucose.
Par ailleurs, il est riche en vitamines du groupe B et C.

Enfin, il contient aussi un prébiotique appelé inuline (fibre alimentaire soluble métabolisée par la flore intestinale).
Ainsi, il se distingue des autres types de sucres par son IG très bas (24.5 en Europe). On en met moins que du sucre de canne (cristaux) ou du sirop d’agave (liquide), car son pouvoir sucrant est plus fort.

Ensuite, il est original et goûteux. Le goût de caramel et la couleur brune résultent de la cuisson.

Finalement, comparé aux autres sucres (betterave, canne à sucre, agave) c’est la production la plus écologique.

Recette du caramel végétalien : dans une casserole à feu moyen, mélanger 1/2 tasse de sucre de fleurs de coco et 1/2 tasse d’eau. Remuer jusqu’à ébullition. Verser 1/2 tasse de lait de coco et bien mélanger. Baisser le feu et laisser mijoter pendant 10-15 minutes, jusqu’à ce que le mélange épaississe. Retirer du feu et incorporer 1/4 c. à café d’extrait de vanille et une pincée de sel. Verser dans un bocal en verre et bien fermer. A conserver au réfrigérateur. L’idéal pour un flan coco, par exemple.

8. Le rapadura

Le rapadura, aussi appelé sucre de canne complet ou sucre intégral est un sucre de canne, obtenu par évaporation du jus de la canne à sucre.
Le véritable rapadura est un sucre qui n’a subi aucune transformation ni raffinage et qui a donc conservé tous les sels minéraux, vitamines et acides aminés de la canne à sucre.

D’ailleurs, le sucre blanc raffiné ou roux, le rapadura contient en outre des vitamines B1, B2, B5 et E.
Il apporte également du potassium (850 mg / 100 g), du magnésium (140 mg / 100 g), du calcium (110 mg / 100 g), du phosphore (47 mg / 100 g) et du fer (4 mg / 100 g ).
Outre ses qualités nutritionnelles, ce sucre plaît aussi pour son goût caractéristique qui rappelle le caramel et la réglisse.
Pour cette raison, je te recommande d’en mettre un peu moins qu’un sucre classique.

9. Le sirop de yacon

Alors celui-ci je l’ai découvert depuis peu. Je l’ai même testé malgré un prix un peu élevé mais tellement bon pour ton organisme.

Une révolution du côté des alternatives pour remplacer le sucre ?

Originaire d’une poire de terre, appelée le yacon, aux propriétés exceptionnelles, le sirop de yacon est un sucrant à la fois sain et naturel, qui a tous les avantages du sucre sans ses inconvénients.

Reconnu comme l’allié naturel principal pour améliorer sa flore intestinale et favoriser la perte de poids, le yacon est aussi adapté pour les diabétiques grâce à son indice glycémique très bas.

En termes de texture, elle se situe entre le miel et le sirop d’érable. Son goût est sucré, un brin acidulé avec des notes de fruits et de caramel. Toutefois, son goût est plus subtil que celui du sirop d’érable ou du miel.

Un autre point fort du sirop de yacon réside dans sa composition riche en Fructo-oligosaccharides, des prébiotiques. Ces molécules, non digérées par notre système, sont en réalité des aliments pour notre microbiote intestinal, expliquant ainsi pourquoi le yacon n’affecte pas la glycémie.

Ce sucrant naturel ne génère pas d’hypoglycémie réactionnelle et permet donc d’éviter les chutes d’énergie qui peuvent arriver après la consommation de produits sucrés.

Ce qu’il faut retenir…

En somme, le sucre blanc apporte seulement des calories.
De surcroît, il est profondément néfaste sur le plan sanitaire. et n’a pas vraiment bonne réputation.

Pour ce qui est de lutter contre les problèmes de santé : de la prise de poids aux problèmes cardiaques en passant par le diabète, se rajoute l’excès de sucres cachés dans les produits industriels.

Précédemment, nous avons vu que des initiatives sont mises en place. Ce qui est une excellente nouvelle pour les futures générations. Visiblement le sirop de yacon serait une excellente alternative en tant que sucrant naturel très faible en sucres. Testé et approuvé malgré son prix élevé !!

En définitive, nous recherchons tous à remplacer le sucre blanc par des alternatives sans acidifier notre organisme. Ainsi, il en existe de nombreuses qui ajouteront une nouvelle saveur dans vos desserts et gâteaux.

Du reste, le slogan « manger – bouger » est plus que jamais d’actualité et bannissons les plats préparés y compris toutes les boissons sucrées.

En fin de compte, c’est à nous, consomm’acteurs responsables, de maîtriser notre consommation de sucre libre et d’apporter le meilleur carburant à notre organisme.

Idéalement, pour cette raison, c’est se (re)mettre aux fourneaux et préparer ses recettes en favorisant le « fait maison ». Avec moins de sucre, on ressent mieux les saveurs et c’est un point fort pour notre santé et notre silhouette. En somme, allier plaisir et santé !

Un grand merci d’avoir lu l’article jusqu’au bout sans te lasser, piquer du nez sur ton android ou le clavier de ton ordi.

Ainsi, je te dis, à bientôt, pour la suite des actus et découvrir d’autres conseils et astuces pour réussir simplement et facilement tes gâteaux SANS GLO (gluten, lactose avec ou sans oeufs) AVEC goût.
Ensemble, pas à pas.

Et de ton côté, tu vas remplacer le sucre blanc par quelle(s) alternative(s) ?
Laisse-moi ton commentaire ci-dessous. J’adore les mots doux.